呼吸模式的训练:肋骨扩展

在你开始这个训练之前，你需要准备一条旧领带或者一个长围巾。这个训练的目的是帮你重新学习肋骨从侧面扩展的感觉。

以仰卧姿势进行肋骨扩展—一使用旧领带(不适宜孕期女性)。

注意：孕期女性可以先从坐着的姿势进行肋骨扩展训练，之后逐渐进展到以站立姿势进行。

（1）如图所示，身体平躺，屈膝，做骨盆倾斜姿势。

（2）进行身体排列检查。

（3）将一条旧领带(或长围巾)从身体下面缠绕在胸腔上面，领带两头交错形成十字。在身体上面，用两只手分别抓住领带的两头(参考上面的示意图)。

（4）轻轻地将领带的两头向相反的方向拉，这样会轻轻地收紧胸腔。

（5）接着，吸气同时通过放松手抓领带的力度，让领带与肋骨扩展。放轻一点点力度，刚好可以让胸腔扩展，不要放开幅度太大以至于围绕在胸腔的领带过松。在整个训练过程，你应该始终感觉胸腔有一点收紧。感觉胸腔从侧面(边侧)抵住领带向外扩展。

（6）柔缓地呼气，同时轻轻地收紧领带，在呼气的时候肺部得以放气，胸腔放松下来。在肋骨回到初始位置时，领带也要紧跟这一动作。

（7）在你进行下一个呼吸练习时，通过使用领带向里面收紧和向外放松，让胸腔记住它是如何进行扩展的。你最好拉住领带的端头，这样作用在胸腔上向里收紧的力会较为轻柔，之后放松。

（8）吸气，同时放松领带施加的压力，让领带紧随胸腔的动作

（9）呼气，同时收紧领带，这个过程中肺部放气。

（10）再进行一次快速的向里的收紧和放松。

（11）再吸气。

（12）再呼气。

（13）再进行一次快速的向里的收紧和放松.

以仰卧姿势进行这一训练2~3分钟时间，每天两次，持续进行一星期之后进展到以坐着的姿势进行训练。

小贴士：现在，你掌握了在吸气时胸腔应该如何扩展的诀窍，尽可能地不让腹部肌肉参与到动作中。这个训练的重点不是让你做一次腹式深呼吸同时观察肚子的扩展。你应该关注如何让肋骨在你吸气时从侧面(边侧)最大限度地扩展。

在训练过程中，注意保持胸腔向下。在吸气时，你可能自然地趋向于向上朝天花板倾斜胸腔，但是不要这样做。在整个动作进行的过程中，要保持胸腔摞在骨盆正上方。