产后如何进行呼吸练习（一）？

孕期子宫逐渐增大到一定的水平后，膈肌会被顶起，因为增大子宫的作用，在呼吸时膈肌便不能有效下降。逐渐增大的胎儿限制了深呼吸所需要的膈肌的正常上升和下降的幅度。子宫里胎儿越大，膈肌正常运动所受到的限制相应地也越大。

无论是在孕期，最近刚生完孩子，还是生过孩子已经很久了，如果你感觉没有从怀孕和分娩中完全恢复，呼吸训练对你都会很有帮助。呼吸训练有利于减轻背部、颈部以及骨盆区域的疼痛。只要做10-15分钟的呼吸训练，便能产生巨大的效果。呼吸训练帮你恢复全容量呼吸并且恢复你在孕期损失的核心稳定性。

骨盆抬高时 下腹部呼吸训练

1.仰卧姿势：身体平躺，屁股下面放置一个有坡度的枕垫或者足够高的枕头将臀部抬高,高于胸部水平。

（1）进行一次身体排列检查，让身体姿势处于自然中立的状态。将一只手放在胸部底端，这只手的上缘会停在肋骨上，下缘停在腹部肌肉的上方。

（2）将另一只手刚好放在耻骨联合处或耻骨上。这是在肚子下面距离肚脐寸大约8厘米远的一块骨头，它刚好在你妇科部位的上方。

（3）假想有一个由硬塑料制造的不可弯曲的管子从你的喉咙开始往下贯穿，到达耻骨联合处。在管子终端，就是在你下面的那只手低下，是个假想的吹了一半气的气球，气球大小是两只袜子卷成的圆球那么大。

（4）设想你将要使用这个管子进行呼吸，当你吸气时，你不会抬升胸部。

（5）继续保持这样的假想，缓慢地轻轻地呼气(好像你呼气要准备清洁一副太阳眼镜)，吸进呼出的空气会使得这个假想的气球充气和放气。用你位于下方的那只手感觉小腹位置的动作。

（6）在呼吸时，尽量不要移动胸部。用放在肋骨下缘的那只手进行监督(手放的这个位置是腹部的上缘与胸部底端相衔接的地方)。

（7）进行这一呼吸训练3~5分钟，每天两次，持续进行一个星期的时间，之后尝试以坐着的姿势进行练习。

小贴士：可以在晚上入睡前进行这一项训练，或者，如果你是一位聪明新妈妈，在你白天准备午睡前也可以进行练习。

骨盆抬高时的下腹部呼吸训练：侧躺姿势(适宜于处于孕期的女性)。

益处：这是放松中后背和下背部、颈部，提升骨盆张力或者缓解疼痛的很好的训练，特别是

以平躺和侧躺姿势进行时。如果你想通过呼吸练习缓解，需要进行10-15分钟。

2. 侧躺姿势（适用于处于孕期的女性）

（1）如果你处于孕期，不要以仰卧姿势进行训练，要采用侧躺的姿势。侧躺，髋骨下面放置一个有坡度的枕垫或者足够高的枕头，将骨盆抬高，高于胸部水平，然后按照上面的指导进行呼吸训练。

（2）如果你的肚子比较大，你可能发现要感觉到手掌下面下腹部的充气与放气动作比较困难。但是你还是应该尽量尝试，这样在你生完孩子之后再进行就会感觉容易很多。

（3）进行这一呼吸训练3~5分钟，每天两次，持续进行一个星期的时间，之后尝试以坐着的姿势进行练习。