髋关节不稳定导致腰痛和膝痛如何康复训练？

一直以来看到最多的就是要增加髋关节的灵活性，除了这个髋关节还需要稳定。

股骨和骨盆的连接称之为髋，骨盆的受力来源于头，脊柱和整个腹腔内的重力，传导到坐骨，股骨到下肢。

如果髋的稳定性下降，必然会失去灵活。

从结构和形态上我们会看到，骨盆的前倾和后倾，股骨的内旋和外旋。

什么叫做骨盆前倾？

通俗来讲，我们找一面墙，身体贴紧墙面，头，脊柱，臀，脚后跟贴墙。

然后伸出手插进腰椎的间隙，如果你只能差一个手掌的厚度。。。。

恭喜你，你是正常的体态。

但是如果你可以插进一个拳头的厚度。

说明是骨盆前倾。

什么叫做骨盆后倾？

骨盆后倾的特征就是腰部平坦，缺乏自然的正常曲线。如果从侧面看你的骨盆，你的前部比后部高。还有一个方法，就是 站立位，看看能不能翘起你的脚趾，因为骨盆后倾的人，习惯性骨盆向前摆动，所以重心整体向前，为了维持重心，很难抬起脚趾。

骨盆的前倾和后倾的前因后果。

大部分是和我们的工作和生活是有很大关系的。

比如后倾：

1.趴着睡觉

趴着睡觉，为了让你的胸腔不被挤压到不能呼吸，你的双手会推着你的上半身向上，腰椎曲度接近变直。

2.久坐

在长久的坐立时，一般是腰部会越来越驼背，骨盆就会做一个向后的转动，为了增加坐骨的接触面积，就会加紧臀部深层肌肉向前推，形成了坐立时的骨盆后倾。

3.不良姿势

比如抱孩子，加重了不良体态的的姿势。

专业术语上，这种状态称为下交叉综合征，同时也说明了髋关节在支撑上是不稳定的。所以才导致了失衡状态。

在以往的科普中我看到的更多的是灵活度的训练居多，看到有很多人经常练习一些髋关节的灵活度训练，这是好的。

但是，更需要平衡。

我们只有在灵活中平衡才是根本之道。

比如拉伸，我们并不是让我们的身体拉成面条一样，没有力，而是在柔韧中蕴藏着爆发力，力量。该出手时就出手，不该出手时，就节省能量。

这个经常被大众所漠视。

如何测试自己的髋关节活动是否有问题？

下面给大家推荐一些增加骨盆稳定的训练。

波速球行军踏步

可以找一个波速球，进行原地踏步走，如果稳定性比较差，或者年级比较大的，可以扶墙走路也是可以的，建议5分钟以内。

超人式

弓步，后脚跟蹬地，身体微微前倾，双手可以叉腰，或者伸起对侧的手臂都可以的，感受臀部肌肉发力，这个动作需要1分钟的时间才能慢慢的有感觉。

臀桥

这个动作时比较常见的，要做好，其实还需要对练习，多思考，不能一味的摆架势。平躺，屈膝位，脚后跟发力，蹬地慢慢把骨盆抬起来，脚背微勾。建议4组12次。

蝎子式

四点支撑的体位，可以借助一个买管球，夹在大腿和小腿之间，臀部发力，慢慢伸髋，这个对于核心的稳定性要求比较严格，可以慢慢的练习，建议4组12次。

鱼尾练臀

俯卧位，手背叠加，头放在手背上，双脚的脚后跟相对，两个脚尖外八，像鱼尾一样。发力时，脚后跟不能松开，慢慢把腿抬起来，然后慢慢的外展。建议4组12