死虫子训练

如果你有腰部不适的问题，大部分原因和你的脊柱稳定性不够有关。什么是脊柱的稳定性呢？举个例子，比如说你办公久坐只能坐10分钟，就出现腰痛，坐不住，但是你周围的同事却能坐30分钟左右，说明你周围的同事脊柱稳定性比你更好一些。

如何加强脊柱的稳定性呢？好多朋友喜欢用卷腹练习，但是这个动作并不能很好的帮助我们加强脊柱深层肌群的力量，稳定脊柱，缓解久坐后腰部酸痛的问题，反而有可能加重腰部不适。

腰痛需要加强的就是腹横肌的力量，是腹部深层肌肉，在腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌下面，它环绕身体一圈，像腰带一样把腹部箍紧。主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。强大的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，深蹲，硬拉各类训练动作中身体更稳，更有力！松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便。

今天会给大家介绍一个缓解腰痛的黄金动作—死虫式。

这个动作看似简单，注意的要点非常多。仰卧四脚朝天躺在地面上，手臂伸直和地面垂直，大腿小腿呈90度大腿和地面垂直，重点来了，此时你需要让你的后背部完全贴在地面，腰部下方不能有空隙，这个时候你的整个腹部都会有比较明显的收缩的感觉，初学者可以在这个位置保持20-30秒，做完之后腰部没有酸痛就说明你的发力是正确的，之后可以慢慢延长保持的时间到1分钟左右。

做完静态的训练你可以尝试动态训练。保持躯干稳定，后背紧贴地面，手和脚交替下放，这个动作可以训练你在四肢活动的过程中躯干的稳定，因为生活中的很多动作也是需要在脊柱稳定的情况下活动四肢。

动态也可以坚持1分钟，注意不要让腰部抬离地面。每天坚持10分钟的脊柱稳定性训练，你会发现的能更好的在办公桌前办公了！