跑步兼顾锻炼：配合好才能跑得好！

核心力量是进行跑步运动的基础，核心力量不足，运动时动力的传递会受到阻碍，极易使跑者在运动时受伤，为了减少跑步损伤，核心锻炼必不可少！

锻炼核心力量的方法有很多，药球锻炼是最简单也是最安全的一种训练方式，跟着小编一起拿起药球对着家里的墙壁练起来吧！

药球侧抛

在右侧抛球10 次（如下图），然后在左侧抛球10次。每侧3组，每组抛10 次，持续3周。不要增加训练量；要增加抛球的力度，要抛得越来越好。这是所有旋转性药球练习都要遵循的进阶过程。

单膝跪地侧身抛球

单膝跪地通过有效去除膝和脚踝的参与，指导运动员投掷时用髋关节转动发力。让内侧（靠近墙的一侧）膝在上，运动员或客户只能使用双侧髋关节和跪姿（后侧）腿的臀肌发力来完成动作。

前转身抛球

前转身抛球（如下图）是另一个非常好的一般性核心旋转练习。开始时每侧做一次。同样，教运动员或客户用髋部和双脚发力，通过躯干传递力量来抛球。整个抛球过程从脚开始，一直传到双手才结束。面向墙壁，身体平行于墙面。双膝弯曲，臀部向下并向后，这个基本的防守姿势是各项运动通用的基础姿势，也是所有运动员的一个简单的起始姿势。

单腿前转身抛球

这个高级练习增加了难度，还给踝、膝和髋带来了巨大的本体感受刺激。它需要更高水平的平衡性和协调性，极大地调动了支撑腿的髋部旋转肌肉（如下图）。用单腿姿势进行前面描述的前转身抛球练习。如果从左侧抛球，就用右脚站立。开始抛球时，左脚离开地面向后伸，身体前倾，球甩到髋部后面。在抛球时，髋部旋转，双臂向前伸出，腿回到原位。最终它会变成一个流畅、协调的动作。

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以上内容来自《体育运动中的功能性训练(第2版)》，人民邮电出版社出版授权发布

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