一直被消耗的【跟腱】，怎样才能让它不脆弱

你知道吗？当你进行踢球、登山等运动时，你的跟腱正在被无情的消耗着，然后就很容易出现跟腱病！

而跟腱病对于爱运动的人来说，简直是“恶魔”一样的存在，对运动生涯有着致命的影响！

知己知彼，才能百战不殆

打败跟腱病，首先从认识它开始

接下来，进入运动医生的科普时间~

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一、认识跟腱

跟腱又称为阿基里斯腱，由小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌向下融合而成，附着于跟骨后侧，长约15cm'，主踝关节跖屈背伸。

当我们在站立和行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3.9倍，跑步时则可达体重的7.7倍。

从前面数据可以看到，在长期的跑跳训练过程中我们的跟腱承受超出自身体重很多倍的重量，如果不能及时处理它，反而继续从事高强度的训练就会造成运动损伤——跟腱病。

二、跟腱病是什么？

跟腱病是过度使用型损伤（Overuse）。除了疼痛之外，还会伴随肌腱结构和机械特性的改变，不纯粹为运动损伤，但在运动员中非常普遍，尤其常见于跑步和跳跃运动。

43%田径精英运动员以及83%中跑运动员会有相关症状出现。

三、跟腱病的发病原因

1.跟腱具有机械反应性，因此肌腱超负荷运动方式是损伤的最主要原因；

2.发生跟腱病损伤的运动员中，60%-80%的运动员有训练强度或持续时间突然改变或增加；

3.跟腱其内外在的风险因素都与导致肌腱的负荷耐受性降低或使肌腱超负荷的运动方式有关；

4.足底屈肌肌力不足、髋部神经肌肉控制不良、踝背屈及距下关节活动不足、氟喹诺酮类抗生素的使用等等。

四、易发人群

1.多见于田径、跳高运动员等等；

2.球类爱好者（足球、篮球）；

3.穿高跟鞋女性。

五、主要表现

1.典型症状

可能发生在跟腱的任意区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作，肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。

当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节，慢性跟腱炎是长期且持续存在的。

2. 部位疼痛占比

跟腱止点20%-25%、中段55%-65%、近段9%-25%。

六、康复训练

以运动为基础的治疗是跟腱病康复的最有效方法之一。运动可为肌腱提供机械负荷，以促进重塑、减轻疼痛、提高小腿肌肉的耐力和强度并改善小腿功能。

1. 症状控制以及减少负荷

此阶段目的是停止超负荷和进一步的伤害发展，对于患有插入性肌腱病的患者，限制背屈程度有助于防止肌腱和跟骨之间的压迫（水平面）。

① 双侧脚跟抬高：8-12个/组*3组

② 单侧脚跟抬高：8-12个/组*3组

③ 坐位脚跟抬高：8-12个/组*3组

④ 离心脚跟抬高：8-12个/组*3组

⑤ 快速反弹脚后跟抬高：8-12个/组*3组

（注：具体的康复训练方式及频次需在专业运动康复师指导下进行！）

2. 恢复期

疼痛为远端插入点，仍在水平面运动；

疼痛为中段肌腱，在倾斜板或台阶边缘运动。

七、预防

跟腱病是一种基于局部肌腱疼痛、肿胀和活动性疼痛的临床诊断，提供跟腱机械负荷的运动是证明水平最高的治疗。治疗应侧重于活动改变和进行性肌腱负荷锻炼，症状的完全恢复不能确保功能或腱结构的完全恢复。越早发现伤害，预期完全恢复的时间越短！

所以，最好的预防措施是识别早期的“轻微”症状并通过控制负荷进行治疗！

希望各位小伙伴可以通过这篇康复科普更了解跟腱处的损伤，并且学会保护它，以免遭受不必要的痛苦！

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