健身科普之：减脂日常饮食设计（1300大卡减脂食谱首次公布）
我先讲原则，后面再举事例，正所谓授人以鱼不如授人以渔，健身的事情，除了身体的运动，更重要的还是大脑的思考。每个人的情况都是不同的，刻意模仿反而达不到自己的效果，所以希望大家可以根据自己的情况去设定。
首先我要在这里声明减肥不要走极端： 经常会看到的减肥误区就是“要么不减肥要么往死了减肥”。有些人可能会在减肥期就疯狂运动，吃的所有东西都是水煮，不吃碳水化合物……无所不用。这样的疯狂变态节食方法和运动会让你短时间体重减少，但过几天又将反弹回来，因为你在这几天减掉的是水分和肌肉，而反弹的都将是肥肉。
既然我们要健康的减肥塑形，就要给自己设定一个计划和可执行的方案。如果你的梦想还是一夜暴瘦10斤，嗯那接下来的文章你也没有必要看了。一个健康的减肥范围是一个月减重4~5斤左右，大基数肥胖者除外。那么接下来你就要给自己的目标制定切实可行的方案，而不是整天动动嘴皮子。
内容导视
一、前提：你必须了解的那些健身饮食原则；
二、具体定制：
1、听从身体的声音，正视自己的饮食习惯；
2、明确自己的健身诉求：增肌、减脂、维持
3、了解自己的身体数据来定量
4、定量，定时间：三餐内容配比、所需食材、进餐时间
三、1300大卡减脂食谱首次公布（惊喜）
第一：减肥饮食原则
不要再单纯的觉得减肥是不是应该不吃米饭，不吃含脂肪食物之类的，肥胖的原因是长期的能量摄入大于能量消耗，导致能量累积造成的。长期！！！这就是说你之前长时间的不健康的生活习惯，并不是一天两天不吃米饭，不吃肉就能瘦的。
究竟怎么吃可查看课程学习：减肥期间外出饮食怎么吃
2、早餐，一定要吃
早餐是一天新陈代谢的起点，也就说你的早餐决定你减肥的效果，吃对了早餐减脂效果事半功倍。
究竟怎么吃早餐可学习课程： 学习制作减脂早餐搭配
3、晚餐一定要吃好（不要全完抛弃主食，也不要用水果代餐）
很多人减肥选择不吃晚餐或者水果代餐，结果越减越肥，那是因为水果中的果糖没法消耗，摄入过多也是能量累积呀。
究竟怎么吃晚餐和水果可查看学习课程：学习制作减脂晚餐搭配
二、具体定制
第一：听从身体的声音，正视自己的饮食习惯
北方人爱吃面食，那么就可以在自己的饮食计划中将传统的精米面改成意面，荞麦面，全麦馒头，荞麦馒头等；
南方人吃米饭，则可以适当加入糙米、藜麦、燕麦等优质碳水谷物。
第二、明确自己的健身诉求
增肌，减脂，维持体型是大部分的诉求，当然还有少部分人想着能否减脂同时又能增肌。
第三：了解自己的身体数据
在明确了自己的健身诉求后，量化数据来制定自己的健身饮食计划。
那么 从热量的角度来说，如何判断自己每日摄入的热量是减脂？
首先：减脂的精髓就是：
每日摄入的热量＜每日总消耗的热量
每日总消耗热量 — 每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量
每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应。
每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应。
下面分份三块解释这三点以及如何计算。
基础代谢：这点就不多解释了，健身小伙伴应该都知道，维持身体正常运作的最低能量
活动消耗热量：运动健身消耗的热量
食物热效应：简单理解就是你吃下的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗。
PS：基础代谢消耗热量>运动消耗热量>食物热效应。
如何计算？
【基础代谢、活动热量消耗、食物热效应】
一、基础代谢：
我们的基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，
一般大家看到的计算公式如下：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
或者：
女：BMR= ( 9.99 x 体重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年龄years ) - 161
男：BMR= (9.99x 体重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年龄years )+5
我们在之前说过基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，所以根据大家处在不同的体脂率区间，需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式：用上面任选一个公式算出的BMR X 相对应体脂率区间系数：
体脂率区间系数：
男性体脂率区间：
7%-15% （1.00）
15%-21% （0.95）
21%-27% （0.90）
>27% ( 0.85)
女性体脂率区间：
13%-18% （1.00）
18%-26% （0.95）
26%-36% （0.90）
> 36% （0.85）
二、活动消耗热量：
公式：活动消耗热量=基础代谢X活动系数
根据每周运动频率和强度不同，基础代谢x不同的活动系数
（1）、几乎不运动 基础代谢x0.2
（2）、每周1到3次，强度低1h内 基础代谢x0.375
（3）、每周3到5次，强度中1h左右 基础代谢x0.55
（4）、每周5到7次，中高强度1.5h 基础代谢x0.7
（5）、每周6到7次，高强度2h 基础代谢x0.8
三、食物热效应消耗的热量：
一般采用公式一：适用于处在不同健身阶段的伙伴，无论是增肌，减脂或者维持；
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二：理想状体下，即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10% =（基础代谢+日常活动消耗热量）x10%
对比性数据：
测下自己的体脂率，肌肉率，体重，腿围、臂围、腰围等。
在坚持自己的健身饮食计划之后，再去测下这些数据，一是为了对比，而是为了检测你的饮食计划效果。如果发现效果不明显，则说明可能你的运动量没达到，或者没有严格按照计划来，更有可能是你的计划需要进行修改。
第四：定量，定时间：三餐内容配比、所需食材、进餐时间
1、定量：确定好自己的每日所需热量后，将这些热量平摊到三餐以及你的加餐里。
2、三餐热量比：一般增肌建议3:4:3的比例，减脂4:4:2的比例来安排三餐热量；也可以安排少食多餐，但是前提条件是计算出一天需要摄入的量，平分到一天的时间里，并不是想吃什么就吃什么。
3、进食时间：早餐在7点~8点，午餐12点左右，晚餐6点左右；
富含膳食纤维的低卡碳水主食+蛋白质食物（动物蛋白和植物蛋白）+富含维生素和矿物质的果蔬+有益脂肪（坚果类、烹饪油）+奶制品（早餐）。
往下看哦，后面有彩蛋！
1300大卡减脂食谱首次公布
