腰椎间盘突出（腰痛）康复方法

随着长期伏案、长期开车、久宅一族的增多，腰椎间盘突出的年轻化趋势越来越明显。

有些患者发病时坐卧难安，甚至严重影响到日常生活和工作。

1.腰椎间盘突出的原因

这种损伤是由于两椎体间的椎间盘向周围突出，突出物压迫神经造成腰痛、下肢麻木、疼痛、发凉、跛行等功能障碍。一般有两种疼痛发作模式，一种是慢性发作，于长期脊柱弯曲姿势有关，比如久坐、开车。另一种是急性发作，常伴有剧烈刺痛，多与脊柱向前弯曲动作有关，比如弯腰抱起小孩，或端起一盆水。

85%的人在一生当中都会出现过腰痛，而很多腰痛的人是由于腰椎间盘突出导致的。今天我们就教大家一些简单有效的康复方法。

腰椎间盘突出需要手术吗？

80%的腰椎间盘突出都可以通过牵引、麦肯基技术、核心稳定性训练取得良好的效果。剩余的20%可以进一步拍MRI，包括很多坐骨神经痛的患者也可以通过康复训练好转，再不行可以通过注射类固醇等药物进行治疗，这样一步一步走下来。最后需要做手术的患者不到1%了。

2.麦肯基康复腰椎间盘突出（有视频插入）

麦肯基方法能够帮助不少的腰椎间盘突出朋友，但并不适合所有人。你如，如果你做完麦肯基方法之后或者在做的过程中出现腰部不适就应该停止继续完成麦肯基方法。那么怎么知道麦肯基方法是否适合你自己呢？你可以咨询我们康复师。

3.核心训练动作—侧桥。根据每个人不同的身体素质，一同有5个进退阶动作。

起始姿势：如果没有足够的力量，可以采用膝支撑。身体侧卧，用一侧肘、髋和腿将身体撑起。

动作要领：采用左侧手支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起，直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。右手可靠在髋部。进阶的方法是膝盖抬离地面，只用肘和脚作为支撑点。保持8-10秒，然后回到起始位置。第一组完成6次，第二组完成4次、第三组完成2次。

核心训练动作—鸟狗式。

起始姿势：四点支撑时，脊柱处于最具复原能力的位置，轻微屈伸活动。通过活动，腰椎处于无痛的最佳位置。胸椎轻微向上弯曲。屈髋，膝在髋下地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动，确定活动只发生在髋部和肩部。

动作要领：四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。那些背部非常脆弱的人群可以采用更简单的“鸟狗式”，只抬起一只腿，没有手臂的动作。保持8-10秒，然后回到起始位置。第一组完成6次，第二组完成4次、第三组完成2次。

核心训练动作-改良卷腹。

起始姿势：屈膝卷腹，腰椎没有活动。仰卧时，双手下滑到下背，撑住腰椎。这个位置可以防止腰椎平压在地板上，减少背部压力。一条腿伸直，另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地，与伸直腿的膝保持水平。

动作要领：首先收紧腹肌，但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起，然后，头和肩轻，轻抬离地面。保持8-10秒，然后回到起始位置。第一组完成6次，第二组完成4次、第三组完成2次。