如何进行有效的赛后恢复

一场高强度的马拉松比赛过后，我们身体的损耗是非常大的！

小腿肌纤维和筋膜会有一定程度的损伤，曾有研究表明，跑完马拉松后，小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%；而在赛后的7天里，跑者的血液中肌酸激酶含量会持续升高，这是细胞组织遭到损伤的标志；同时，原有的免疫机能平衡被打破，马拉松过后，身体各部位忙于修复损伤，容易给外界病原体提供可趁之机，“平时不感冒，赛后喷嚏打三天”。

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原来一场比赛下来身体要遭遇这么多的损坏，那么我们应该如何及时进行调整呢？

最适合马拉松比赛的气温大约是在6~15度左右，对于国内马拉松比赛来说，通常都会安排在春秋两季。在整场比赛过程中，人体内的温度一直都会处于一个非常高的环境当中，这样持续的高温条件，会使我们体内的某些器官出现炎症，尤其是被高频率使用的下肢关节和肌肉，所以比赛过后的第一件事就是：降温消炎！

长距离过后肌肉紧缩僵硬的现象非常明显，如果马上进行拉伸，恐怕很难能彻底舒缓它！我们应先通过慢跑或走恢复心率，待心率呼吸平稳之后再饮水，在这个过程中，可以进行一些简单的拉伸，直到出汗基本停止。

然后冰敷或者下凉水池（齐腰即可），大概20～30分钟，给身体降温。最后再进行大幅的拉伸！

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运动过程中，身体会把大部分的血液分配到四肢去参与运动和消耗，因而会造成肠胃功能的阶段性减弱。

比赛结束1～2个小时之后，四肢的血液会慢慢自行回流到内脏器官，胃肠功能得以恢复，此时才可以吃饭！饮食要以优质蛋白和碳水为主，建议针对C和B族维生素进行强化补充（常人的2倍以上），以此来提升免疫力！晚上临睡前，也就是比赛过后10小时左右，可使用泡沫滚轴进行充分松解，并进行再一次的大幅拉伸！

第二天要充分休息，好好睡觉，这会让你受损的肌肉和细胞组织得到最好的修复，同时可以进行一次充分的按摩放松！

第三天，可以进行恢复跑，距离及强度采用逐天递增的方式， 可从5公里开始，逐渐加长，并在每次跑后，用泡沫滚轴继续进行深度放松，大幅拉伸！

以上就是我们在马拉松过后三天内的一个基本恢复过程，大家可以根据我的建议自行调整属于你的恢复周期及方法！

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切记：赛后科学有效的放松和比赛同等重要，它不但可以帮助我们快速恢复机体疲劳，提升运动表现力，而且还能大幅降低受伤几率！在进行高强度的训练过后，也一定要有同样深度的放松及恢复！

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