跑者如何预防膝关节疼痛？这篇文章告诉你
跑步是一项非常具有经济性的运动，不需要特定的场所，特定的运动设备，不挑人群，只要你想动起来，公园马路边都可以成为你的训练场所。随着跑步人群的不断壮大，跑步所带来的伤痛问题也越渐明显，其中膝关节疼痛最为普遍。
膝关节是人体最重要的关节之一，在日常生活中不管是走路还是跑步都少不了膝关节的参与。当我们跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，长时间使用膝盖就会大大增加受伤的风险。 良好的膝关节灵活性不但有利于降低受伤的风险，还能帮助你更好地掌握高级跑步技术，提高跑步水平。
如果你想要改善膝关节灵活性，可以参考下面的训练，这些训练全部来自于戴剑松老师的《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》。坚持锻炼，提升你的膝关节灵活性，预防膝关节疼痛吧！
大腿前侧泡沫轴滚揉
锻炼目的：放松大腿前侧肌群，改善膝关节活动度。
身体姿势：俯卧于瑜伽垫上，将泡沫轴放在一侧大腿的下方，另一侧腿屈膝屈髋着地支撑，双臂屈肘支撑于地面。
动作过程：大腿在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可。滚揉30~60秒，练习1~2组。
大腿前侧泡沫轴加强滚揉
锻炼目的：放松大腿前侧肌群，提升膝关节活动度。
身体姿势：俯卧于瑜伽垫上，将泡沫轴放在双腿的大腿下方，双臂屈肘支撑于地面。
动作过程：大腿在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可，滚揉30~60秒，练习1~2组。
大腿外侧泡沫轴滚揉
锻炼目的：改善大腿外侧肌群柔韧性，降低大腿外侧肌群及髂胫束紧张程度。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，将泡沫轴压于左侧大腿外侧下方，左臂屈肘撑于地面，右腿屈膝屈髋置于身体前侧支撑。
动作过程：大腿外侧在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可。滚揉30~60秒，练习1~2组。
大腿外侧泡沫轴加强滚揉
锻炼目的：改善大腿外侧肌群柔韧性，降低大腿外侧肌群及髂胫束紧张程度。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，两腿并拢伸直，将泡沫轴置于左侧大腿外侧下方，左臂屈肘撑于地面。
动作过程：大腿外侧在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可。滚揉30~60秒，练习1~2组。
坐姿大腿内收肌群拉伸
锻炼目的：改善大腿内收肌群柔韧性，提升髋关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，双腿屈膝且脚掌相对，双手握住双脚踝关节处，两侧前臂贴紧小腿。
动作过程：两侧前臂用力向下按压，使大腿内侧产生轻微拉伸感，持续一定时间。拉伸过程中保持均匀呼吸，每次练习20~30秒，练习1~2组。
站姿大腿内收肌群拉伸
锻炼目的：改善大腿内收肌群柔韧性，提升髋关节活动度。
身体姿势：站立位，右侧腿单腿站立，左腿外展伸直放于训练凳上，躯干向左侧弯曲，使左侧大腿内侧有轻微拉伸感。保持20~30秒，练习1~2组。
大腿前侧拉伸
锻炼目的：改善大腿前侧肌群柔韧性，提升膝关节活动度。
身体姿势：单腿站立，另一侧腿勾小腿，同侧手握住踝关节将脚跟拉向臀部，使大腿前侧保持轻微拉伸感。拉伸过程中保持身体稳定。 每侧拉伸20~30秒，练习1~2组。
错误动作：被拉伸腿外展。 今天分享的跑步内容就到这里啦！
以上内容均来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》，希望本文能够为您带来帮助。想了解更多跑步内容，可参阅本书，让你“轻如羽，跑无伤”。
-END-以上内容来自《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社