如何从零开始到参加全马？只需做好这3步

一些准备开始跑步的朋友也许会面临这几个问题:我跑100米都喘，多久可以跑马拉松？我该如何设定自己的跑步计划？我该如何始迈出第一步?

借用王健林先生的“小目标”体，先设定目标完成自己的第一个5公里。

5公里对资深跑者来说，似乎已经是“不屑一顾”的距离，但对新手来说，5公里却是一个非常科学合理的“小目标”。

该如何完成这个“小目标”呢?这里给出3个建议。

1、做好准备

装备方面，工欲善其事，必先利其器。如果决定跑步了，根据自己的经济状况去买一双跑步鞋，买一身衣服。得益于跑步市场的火热，高中低档都有适合的选择。

身体方面，刚准备加入跑步大军的人群，更多的是准备通过胞步唤醒身体，增强体质，重拾对体育热情的人。在正式开始跑步前，有必要做一次全面的体检，评估自己的身体。

心理方面，正确认识跑步。跑步不是拿来炫耀的资本，不是纯粹比拼成绩的项目，更不是马上就要达到某种高度。跑步是一种生活方式，为了健康和快乐。初跑者往往容易心急，跑了几次就想提速或增加距离，这都是不可取的。

2、开始训练

如果条件允许，可以选择加入一个跑团，找一个跑步教练或高手学习一下如何跑步。这是非常重要却又常常被忽视的一点。

跑步很简单，但跑步是一项非常科学的身体运动项目，如果决定要把跑步当作一种生活方式常年去坚持，那么拿出时间和精力来学习如何跑步是非常重要的。这为以后防止受伤和进阶都提供了保障。

掌握正确的跑姿和跑步方法后，刚开始不要追求强度。从时间和距离上给自己提要求，可以先从快走开始。

最开始的两周可以隔天训练一次，自己快走半小时或走完5公里作为目标交替去完成。如果已经好久没运动，快走半小时或走完5公里都很难完成，这是正常现象，通过这两周把自己的身体慢慢“激活”。

第三周开始，可以尝试着慢跑，还是不要追求速度，配速可以控制在7到8分钟，可以跑1分钟走1分钟，然后慢慢地跑2分钟走1分钟直到自己可以慢慢坚持30分钟不间断地跑步。

要记住的是，对于刚开始跑步的人来说，重要的不是让自己每天筋疲力尽，而是让自己能够把每天锻炼作为一种习惯。

3、学会恢复

学习一套拉伸方法，每次跑后进行放松，再累也不能省略拉伸这个环节。

如果在快走和慢跑过程中产生了疼痛感，请教练或身边资深的跑友帮忙分析疼痛产生的原因。要找到疼痛是因为身体较弱、强度太大，还是因为跑步姿势不对，然后对症下药，及时调整训练计划。

关注饮食，有所节制，少油少盐，保证各类营养素的摄取，好的饮食可以帮助恢复。注意体息，减少熬夜，通过跑步把自己的生活作息规范起来。

当能够不间断慢跑完成5公里之后，可以报名参加一个5公里的赛事活动，去体验一下氛围。完成了这个“小目标”，那么第一个10公里、第一个半马、第一个全马都将是切实可行的目标。

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