面对重启的马拉松，你真的做好准备了吗？

随着国内新冠肺炎疫情防控形势趋于常态化，部分马拉松赛事相继恢复办赛，赛事的重启“点燃”了广大跑者的参赛热情。

但“扎堆”举办的马拉松背后，是并不充裕的备战时间给参赛者埋下的健康隐患。长时间未系统训练，跑者们该如何找回参赛节奏？

很多赛事从报名到开赛的时间很短，留给跑者的备战时间并不充裕，盲目参赛将存在着不小的健康隐患。

今年上半年马拉松赛事基本宣布停赛，这期间，许多跑者即便坚持跑步，也并未做好明确备赛目标和训练计划。

而随着马拉松赛事的“扎堆”重启和快速举办，留给跑者的训练时间和备赛准备就显得尤为紧张。

一位马拉松跑者表示，因为长时间没有系统训练，近一个月来，自己日常只是进行每次最多10公里左右的训练。既没有进行过30公里的长距离拉练，也没有刻意增加训练时间以及强度，更很少做间歇跑强化训练。

就经过长时间没能参加马拉松赛的跑者而言，没有充分的时间进行科学训练，就会导致身体无法适应突然急剧增加的比赛负荷，引发严重隐患。

从马拉松备战开始就要关注自己的状态，而赛前一个月则是非常重要的判断时期，并进行相应调整。

①主观上是否有比赛的强烈欲望

②客观看肌肉是否放松，有弹性

③进行简单易行的心血管状态判断

判断方法：大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40次及格。比如400米间歇跑结束后，最高心率为180,1分钟后120-130说明心脏机能好。心脏是发动机，发动机号，其他都无大碍。还有就是安静心率基本是接近等于平时最低心率。

同时比赛前一个月也是一个备赛冲刺期，对于参赛运动员至关重要，专业运动员在备赛期的训练内容，往往会起到一个决定比赛成绩的作用。

1、赛前1个月保持适量的运动强度，可以很好的维持运动水平。

2、赛前2周集中高强度和大运动量，使得机体大量消耗能量，然后休息恢复，达到一个超量恢复的效果，使得比赛的成绩比平时成绩更好。

3、临近比赛进行力量训练和放松训练，是比赛优异成绩的后勤保障。

一、赛前一个月开始，大强度训练和专项训练基本按照比赛的时间来执行。这样有利于人体的生物钟和比赛合拍，提高比赛成绩。

二、充分做好准备活动。长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。避免受伤的最好办法是训练和比赛前的准备活动，准备活动越充分越不容易受伤。

三、运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，睡眠非常重要。

训练计划的制定一定要考虑四个关键点：刺激心肺、稳定耐力、维持有氧能力、足够的休息时间。只要每周能保证这四点，你的训练计划就非常完善了。

距离2020成都马拉松开跑还有不到一个月的时间，参赛的跑友一定要利用好这一个月的黄金训练期，用科学系统的训练方式来快速提升身体的适应度，达到最佳的竞技状态。

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