青少年生长发育需运动，提前热身少不了

青少年时期是人体生长发育的关键阶段，这时孩子们的身高和体重的增长速度开始明显加快，每年可增高8~10厘米，可增重5~6千克。而身高和体重的增长幅度受多种因素的影响，除受遗传等内在因素影响，受饮食和运动等外在因素的影响也很大。

因此，青少年一定要把握好身体机能生长发育的黄金期，摄入充足的营养和参加足量的运动。

青少年居家健身是能让孩子坚持每日运动不错的方式，而正确热身是居家锻炼前不容忽视的环节。不进行热身活动或者错误地热身，不仅不能让青少年获得理想的居家锻炼效果，反而可能会导致运动损伤。

热身活动又称为准备活动，旨在通过做一些动作简单、强度较低的运动激活身体各系统的功能能力，使身体得到预热，为接下来的正式训练做好身体及心理上的准备。

热身的注意事项：

1.安全性

热身活动之前要注意检查周围是否有妨碍运动的物品，以及自身穿戴是否适合运动。要掌握正确的热身方法，避免不当的热身导致运动损伤，同时要充分激活身体机能，为运动做好准备。

2.舒适性

热身活动的强度不宜过高，中低强度即可，以感到心率和呼吸明显加快、身体微微出汗为宜。热身时间也不宜过长，如果是进行中等强度的居家健身，热身3～5分钟即可。

3.丰富性

热身活动不是简单的跑、跳，而是需要通过多样的热身动作激活全身主要的肌肉群。热身活动应该以动态动作为主，单纯的静态拉伸动作不能满足热身需求。

4.渐进性

虽然热身活动的整体强度较低，但也不能一开始就进行大幅度的身体运动，要按照循序渐进的原则，逐渐提高热身活动强度和运动幅度。

接下来就为大家介绍几个常用热身动作，带着孩子们一起练起来吧。

1. 身体呈直立姿站立，双脚分开，距离小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。

2. 抬一侧腿至大腿与地面平行，双臂自然摆动，呈踏步姿势。

3. 抬起腿落地的同时用力蹬地，换另一侧腿抬起。双腿交替进行，完成规定的时间。

1. 身体呈直立姿站立，双脚分开，距离小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。  

2. 抬一侧腿至大腿与地面平行，双臂自然摆动。

3. 抬起腿落地的同时用力蹬地，在前脚掌接触地面的瞬间，快速做一个原地垫步跳，同时 另一侧腿抬起至大腿与地面接近平行。双腿交替进行，完成规定的时间。

1. 身体呈直立姿站立，双脚分开，距离小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。

2. 抬一侧腿至大腿与地面平行，双臂自然摆动。

3. 支撑腿向脚外侧蹬地发力，抬起腿向外侧展髋，在前脚掌接触地面的瞬间，快速做一个 垫步跳，同时重心也向展髋侧移动，换另一侧腿抬起至大腿与地面平行。双腿交替进行，横向移动，完成规定的时间。

1. 身体呈直立姿站立，双脚距离与肩同宽。左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚脚尖勾起。右脚脚后跟踮起，收紧支撑腿一侧的臀大肌；保持背部挺直，拉伸动作持续1～2秒。

2. 向前迈左腿，换右侧腿重复上述动作。双腿交替进行，完成规定的次数。

1. 身体呈直立姿站立，双脚分开，距离略窄于肩，双手叉腰。

2. 双脚跳动，同时抬一侧腿屈髋屈膝并向外侧展髋。接着抬起腿落地跳动的同时，换另一侧完成该动作。双腿交替进行，完成规定的次数。

1. 身体呈直立姿站立，右脚向后跨步，呈弓步分腿蹲姿势，前脚掌撑地，左腿大腿与地面基本保持平行。

2. 左臂前平举，左手掌心朝右；右臂贴于身侧，右手置于腰腹部。

3. 躯干慢慢向左侧旋转至最大幅度，同时左臂随躯干向身体后方外展。目视左手，拉伸动作持续1～2秒。恢复起始姿势，换至对侧，交替进行，完成规定的次数。

1. 身体呈直立姿站立，双脚距离与肩同宽，腹部收紧，背部挺直，双臂前平举。

2. 右腿后撤一步置于左腿后方约45度位置，双腿呈交叉站立姿势，然后深蹲至感受到左腿外侧肌肉有中等强度的拉伸感，拉伸动作持续1～2秒。

3. 恢复起始姿势，换至对侧，交替进行，完成规定的次数。

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