如何做好赛后恢复

跑完一场马拉松，我们的身体没有因为比赛结束而马上恢复正常。完成比赛后，我们身体会流失大量盐分和水分，肌肉产生乳酸堆积，导致身体各种酸痛，让人感觉疲惫不堪。

作为一名马拉松跑者，不仅需要知道赛前如何备战，更需要了解赛后让少年团恢复的正确步骤。

赛后一个小时，该如何恢复

首先，赛后5-15分钟：不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。可以做些简单的拉抻。然后到了赛后15-30分钟：可以吃一根到两根香蕉，补充运动饮料和水。

在疲惫的脚上冰敷，有助于保护损伤的肌纤维，避免进一步的损伤、充血。但这不适用于每个人，毕竟每个人对冰的感觉有差异。而对天气比较寒冷的时候可以忽略这一步。

同时在赛后30-60分钟：我们可以平躺将腿抬起，靠在墙上5-10分钟，让血液倒流更有助于恢复。

比赛当天，如何缓解身体疲劳

当天跑完马拉松回到家或酒店，可以好好洗个温水澡，能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。

冰敷主要在赛后30-60分钟，冰敷可以加大肌肉酸痛的消退；而回去洗温水澡距离赛后一般超过3小时，主要是舒缓紧张的肌肉的紧张感。赛后饮食建议不要暴饮暴食，吃一些好消化的食物，如面食等。因为经过长时间的奔跑，身体处于疲劳状态，尽量减少胃的压力

完赛后的几天也很重要，对于大部分跑友来说，建议跑马后彻底休息，不做运动，只做简单的拉伸，让身体慢慢恢复；平时跑量大，对跑步特别渴望的人，可根据个人的需求和身体情况，在赛后进行适当的慢跑。

马拉松赛后恢复知识点回顾

1、赛后5-15分钟：不要坐下来，慢慢的走动，做些简单拉伸

2、赛后15-30分钟：吃一根到两根香蕉，补充运动饮料和水

3、赛后30-60分钟：脚部冰敷或者平躺将腿抬起，靠在墙上5-10分钟

4、比赛当天回家或酒店后，好好洗温水澡，缓解身体疲劳

5、赛后饮食不要暴饮暴食，吃一些好消化的食物

6、完赛后的几天简单拉伸恢复，视需求适当慢跑