家庭减脂增肌利器——壶铃(内附训练计划)

今天，要给大家介绍杠铃、哑铃、壶铃“铃氏三兄弟”中的其中一员——壶铃

近几年，壶铃越来越受到大家的喜爱

在此之前，壶铃还鲜为人知

那为什么现在会风靡全球呢？

可别小瞧这个小器材

这个小工具非常高效，可以帮助我们

提高肌力，塑造核心力量，强化肌肉线条

提高心肺耐力水平，促进脂肪燃烧

同时提升平衡性、协调性、灵活性

壶铃训练的综合性较强

不用严格区分肌肉群

不针对单独肌肉群进行训练

它将整个身体作为一个统一的

功能单元进行训练

如果真的存在一种一体化的健身方案的话

那么这个方案就一定是壶铃训练！

而且，壶铃还是非常好的家庭健身器材

能给我们带来不一样的健身体验

让我们在家里就能得到高效增肌和减脂效果

给大家分享一份用壶铃

进行训练的减脂塑形训练方案

完成下面的循环训练5轮，完成一轮后休息60秒，进行下一轮。

捧杯式深蹲 8次重复

壶铃推举 8次重复

壶铃相扑硬拉 8次重复

半俯卧壶铃划船 8次重复

双臂壶铃甩摆 20次重复 

捧杯式深蹲

1．双手呈V 字形握住壶铃，从提手两侧护住壶铃（a）。

2．保持双脚与肩同宽且稍微外翻，挺直胸膛，让壶铃刚好位于锁骨的前方，屈髋屈膝，并向地面降低身体。

3．在保持控制的情况下尽可能向下蹲，同时保持躯干挺直（b）。一旦完成深蹲幅度，以反向动作回到起始位置。重复进行该动作。

壶铃推举

1．双脚稍比肩宽。以正握方式抓住壶铃的提手，将壶铃放在双腿之间（a）。

2．伸展髋关节和膝关节，将壶铃从地面提起（b）。耸肩向上拉壶铃，让肘部向身体两侧弯曲。

3．旋转壶铃下方的手臂，手腕伸直并锁定，膝盖稍微弯曲，让壶铃靠在手臂的外侧（c）。

4．双腿和手臂向上推，直到壶铃位于头顶上方。在举起的过程中身体稍微下沉，直到手臂锁定和手腕伸直（d）。

5．将壶铃降至肩膀位置，然后降低到地面上，回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

壶铃相扑硬拉

1．将一个壶铃放在双腿之间，双腿与肩同宽站立。

2．保持胸部挺直，脊椎处于自然状态，髋关节屈曲向后移动臀部，双手放入双腿之间，以正握方式抓住壶铃的把手（a）。

3．保持双臂伸直，用力向前挺髋，直到髋关节完全伸展（b）。

4．屈曲髋关节使臀部后移，在该过程中要保持脊椎的自然姿势，将壶铃放回到地面上。重复所建议的次数。

半俯卧壶铃划船

1．采取俯卧撑姿势，每只手各抓住一个壶铃（a）。

2．用左手紧紧压住壶铃，同时用右手以划船动作将壶铃从地面上提起，保持手臂贴近肋骨，肘部向天花板方向抬高（b）。

3．保持身体（尤其是髋部）与地面平行至关重要，而且在执行过程中不要转动身体。

4．将壶铃放回到地板上，并重复左右手交替进行。

双臂壶铃甩摆

1．双手正握抓住壶铃（a）。在双腿之间壶铃甩摆来获得动能，确保壶铃保持较高位置（刚好在胯下）。

2．在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作，保持双臂垂直、胸部挺直（b）。

3．让髋关节向前移动做反向动作，保持双臂伸直，推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。

4．一旦壶铃达到最高点（c），就做反向动作，让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作。

版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《高强度训练》一书。

图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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