跑者必看！3个坚持，让你跑得又快又稳

当跑步成为我们生活的一部分，有人为了锻炼身体，享受健康生活，也有人为了追求更高的跑步目标，比如一场又一场马拉松，一次又一次个人PB。

你以为跑步就是迈开腿就好了？天真！

想要在跑步这条路上跑得更远更好，你除了要做到坚持迈开腿，更要做到下面3个坚持。

认为跑步运动只要跑就行了，不做力量训练没关系，这是一个极其错误的想法。对于跑者来说，不做力量训练一方面不利于跑步能力提升和跑步经济性的改善。另一方面，随着跑步时间越来越长，身体所承受的积累性应力会逐渐增大，尤其是下肢关节，此时肌肉要有足够的力量保护关节，从而避免关节损伤。

举例来说，跑步损伤中70%是膝关节损伤，股四头肌在跑步过程中更多是进行离心运动，缓冲落地时关节的冲击力，当股四头肌力量不足时，关节受到的冲击力就会变大，增加膝关节损伤的风险。其实跑步中相当多的损伤都来源于肌肉能力的不足，因此进行力量训练对于跑者而言特别重要，会让你跑的更快、更持久。

我们都知道一个最基本的道理，就是做任何事情都应该循序渐进，而不应该大起大落，但很多跑者由于训练时间不足或者训练不规律，非常容易出现训练中随意的现象，比如要么一段时间不练，要么一有空就猛练，这就大大增加了受伤的风险。

“训练负荷错误”是导致伤痛的重要元凶，意思是说并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。说白了，就是近期突然加大训练量，是导致跑步受伤的元凶，比如周跑量增加的合理范围10-20%，超过50%就是极度危险信号。比如这周的跑量为20km，下一周的最大跑量不应超过25km，如果超过30km损伤的风险就会显著提升。

另一种情况是一次跑量突然暴增，比如平时最多跑个五六公里就去跑半马，或者最多跑个十公里就去跑全马，导致比赛时的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量，跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛，而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解，这就是所谓的一次过量跑步。

长期过于单调的跑步方式导致提高缓慢，因为你没有对于你的身体进行全面充分的刺激。为马拉松备战而进行训练需要将不同速度、不同时长的训练有机组合，结合训练周期来进行合理有效的安排，当然，这样的训练并未一味强调速度快，跑量大，而是快慢结合，错落有致，轻松跑、节奏跑、间歇跑等等都要合理运用，长距离、短距离同样搭配使用，这样才能有效提升跑步能力。

此外，过于单调的跑步方式也是导致伤痛的重要原因，比如长期只进行LSD训练而缺乏变化，同时缺乏力量训练，就容易出现劳损性损伤。所以，让训练丰富、多元是科学训练，科学备赛的基本特征。

3个坚持的功课做完了，你究竟该如何进行训练呢？

这就要说到咕咚直播间4.23-4.30为广大跑者准备的马拉松备赛训练了，从臀肌激活到提升下肢力量，再到增强爆发力训练…只要你按时来上课，认真听讲，跟着@蒋鑫-JX 教练高效备赛，你定可以在下半年马拉松赛事中取得好成绩~

参与跑步专项直播训练，带话题#备战马拉松 将训练图文+直播截图发至运动圈，更有机会获得《无伤跑法》1本哦~

 👇一键直达直播间，记得提前预约哦～😉

你迈出的每一步，都是进步！