健身后如何帮助肌肉进行恢复？这6个拉伸动作帮你获得最佳效果！

拉伸不仅是运动前后的热身，还可以缓解肌肉酸痛，保持关节、韧带和肌肉的健康，保护避免受肌肉撕裂、拉伤或损伤。

更重要的是，拉伸能让身体的柔韧性变好。身体越柔韧，在运动中身体的运动范围就越大，重复动作时调动的肌肉纤维就越多，从而令它们也更强壮。

所以，无论你的目标是练成大而壮的肌肉还是精而强的肌肉，知道如何正确地拉伸，都能帮助你更快地达成目标。

下面给大家介绍6个静态拉伸练习的动作，保持动作姿势，一次坚持15～30秒。假以时日，必有成效。

拉伸的肌肉：腘绳肌

躺在门侧柱内侧的地上，将靠近门的那条腿抬起搁到墙上。让髋部尽可能靠近墙壁，同时保持双腿伸直。

拉伸的肌肉：股四头肌、髋部屈肌

站姿，将（一只脚的）脚背搭在你身后的某个物体（如训练椅）上。然后开始弯曲膝盖，直到脚后跟陷入臀部。此时，弯曲支撑腿，将正在伸展的那条腿后屈到身体下方。保持这个姿势，同时躯干往后靠。

拉伸的肌肉：臀肌、梨状肌

坐在地面上，伸出左腿，右腿弯曲90 度，如图所示。在左腿膝盖的上方倾斜躯干（并伸出右臂）。换另一条腿并重复动作。

拉伸的肌肉：内收肌

背靠墙坐下，脚底相对放置。背部尽量挺直，膝盖尽可能下压。

拉伸的肌肉：小腿肌肉

折体姿势，左脚前脚掌着地，右脚脚底朝后靠在左脚踝上。接着，放低脚后跟，使其尽可能靠近地面，同时右腿膝盖保持伸直。

拉伸的肌肉：阔筋膜张肌（TFL）、髂胫束

仰卧于地面上，朝头部抬起一条腿，作势要伸展腘绳肌。当这条腿抬到臀部上方时，保持完全伸直的状态，同时用对侧的手斜过身体去够这条腿，并抓住膝盖外侧。接下来，轻轻地将这条伸直的腿横着拉过身体，使其尽可能靠近地面，同时，对侧的肩胛骨不要抬离地面。

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以上内容来自《男性健身房训练全书》一书

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