跑步千万里，减肥第一条

每年春节，随着 “月半” 这个大年兽的到来，面对一波又一波月半月半们势不可挡的攻势，我只好瑟瑟发抖，直接投降。

没错，我是跑圈儿里专业的吃货，吃货界地道的运动员！所以每逢佳节胖六斤这个广为流传的XS号紧箍魔咒，也是我这个地道的运动员的饿梦！为什么这么说呢，我给自己总结了下，除了“贪心”俩字儿，实在也是没什么别的借口可以找了。谁让人家既想要PB成绩，又想品天下美酒，既想要魔鬼身材，还想尝全球美食呢！这么大的脸，确认过眼神儿，应该是没有别人了吧！

哎，长叹一声，贪心的我呀，该怎么办，该怎么办？难道真要左手大绿棒儿，右手大鸡腿儿，左脚画条龙，右脚画彩虹吗？不用琢磨啊乖乖，这肯定行不通啊！

那就参考下跑圈儿里的大神经们都是什么操作吧！来来来，我们采访一下吧。

跑神朋友A：计划趁春节长假飞到南方来个高温训练，先跑个LSD，再来个金字塔…（这是要趁机大干大练，好来年三月一举破二，一鸣惊人的节奏啊！不不不，我不要！）

跑团朋友B：平时训练好辛苦，过年可得补一补，咱哥几个聚起来喝几杯啊…(这是想趁机大吃大喝，来年三月打得一手好酱油，再来一句徒伤悲啊！不不不，我也不要！)

鉴定完毕，以上全都不适合本可爱本爱。还是自己自寻出路吧！

言归正传，在认真讨论春节期间怎么平衡摄入和消耗这个难题之前，我们先来聊一聊跑步和吃饭(长胖)这两件事的内在关系。

这件事早就有科学家做出了研究。美国运动医学院的研究表明，在同等训练条件情况下，体重每减少5%，3K的跑步成绩会提高3%，而减少10%体重会使这个相应成绩提高5%。也就是说当我们体重越轻的时候，跑步表现就会越好。第一集团的黑人运动员例子就不举了，我们就看看国内的非专业运动员吧。贾俄仁加，UTMB中国军团史上第一个冠军，全马成绩首个破220的业余选手，2019年无锡半程干掉黑人选手夺冠…这些荣耀的高光时刻，我们津津乐道，而我们又关注了多少别人背后日复一日严格的训练付出？了解了多少别人对生活作息饮食搭配的超强自控？

贾俄仁加-图右

当然直接说体重可以影响跑步成绩的说法也是不严谨的，应该说体重只是影响跑步成绩的一部分，而并不是一味的瘦就能达成目的。更细化点来说，是指这些体重的形态和位置，也就是体脂率和肌肉所存在的位置。

说了那么多，精英选手的目标是精英成绩，那当然也要将BMI控制在精英区间。而我们普通跑者追求的只是在自己原有的成绩上略有提高就好。所以，如果有计划在每年三月的比赛季时候突破自己，就要在赛前至少2-3个月时候制定并开始执行合理的训练计划和减重计划。没别的出路，跑步千万里，减重第一条！

问题是，计划摆上了日程，又碰上了春节这个大怪兽怎么办？我来说说赶上春节时候我一般如何操作吧。

话说春节作为中国一年中最重要的传统节日。在走亲访友，阖家团圆期间难免会走上推杯换盏，大吃大喝的不归路，从而将节前一切的减重和训练的努力付诸东流。但不吃又显得不近人情。我的建议是吃吃吃！要知道不吃白不吃，唯有吃不能辜负啊！只是这个吃，要吃的有技巧。

以下是我的春节防胖打怪计划，大家可以酌情参考哦。

【一定要注意饮食顺序】

要先吃热量少，饱腹感强的食物。一般来说，可以选择先吃水果、凉菜、汤、热素菜类富含膳食纤维和维生素的食物，再选择海鲜、鱼类、禽类、牛羊肉、猪肉等蛋白质丰富的食物，最后选择是热量的来源主食。任何一个环节觉得已经饱了就要及时喊停，舍弃后面的步骤。

这里建议大家学习下每种食物的热量情况，比如蔬菜类中，土豆、莲藕、红薯等含大量淀粉的食物实际上等同于主食的也要少吃。鱼虾可以多吃，猪肉尽量少吃。油炸的少吃，做法糖渍类的少吃。如果一定要吃高热量的食物，尽量选择越早吃越快代谢。晚饭时候就避免油腻和主食了吧。

【主食和肉类的抉择】

由于我是易胖体质，所以我一般都是在肉类和主食中做一个艰难的抉择的。如果不是有根名叫减重的弦时刻崩在心中，那我觉得最幸福的事莫过于红烧肉拌炒饭、猪肉大葱饺子来一盘了。然而，我这样一个地道的运动员能这样做吗？当然是不行啦。所以每天早上，我会给自己设定一个这一天是吃肉还是吃饭的方针。在最大限度满足口腹之欲的同时，也能控制体重不会飙涨。

【烹饪方法的选择顺序】

根据少油少盐少糖的原则，基本上关于烹饪方法的选择顺序为清蒸、水煮、炖、煎炒、炸。

【杜绝碳酸饮料和一切包装饮料】

尽量不喝饮料，饮料实在是月半这个大年兽的好武器啊。一旦你屈服了，那么就离它不远了。这里建议多喝些普洱茶，大麦茶，青叶茶之类去油减脂的饮料代替，没有的话也要选择鲜榨的果汁类。

【饮酒要适量】

喝酒不跑步，跑步不喝酒。这个道理大家都懂。确实，春节期间说不喝酒可能不太科学。但是一定要注意适可而止。喝多了的代价就是随之而来的进食增加，荒废训练。

【其他方面】

早上起床一大杯水或者美式咖啡清肠，大餐前2-3粒酵素帮助分解部分热量。几次亲测后都感觉效果还不错，虽然没有起到减肥的作用，但是比起以前每逢过年胖几斤的悲剧结果来讲能在每次大吃大喝后维持不长就是窃喜了。

咖啡一般是自己磨咖啡豆来冲以保证效果，酵素是日本买的销冠品牌。(以上我的小秘诀仅代表适合自己，体质因人而异，仅供参考)

在控制饮食的前提下，想提高成绩保证训练也是必不可少的。这里要看你的训练目标是什么。作为大众业余跑者，一开始说的要大神成绩都是浮云，其实快乐长久才是我跑步的目的。所以每逢佳节的时候，我都会调整自己的训练节奏和方式。将之前的以成绩为目标的强度训练改为以有氧消耗为目标的耐力训练。这样做的目的一是训练了一个冬天，让身体也有一点休息缓冲，避免受伤。二是确实过节摄入比平时增加，需要依靠有氧运动来帮助更快的消耗。

【时间的选择】

由于我的春节几乎每年都在热带的海岛度过，所以耐热有氧训练一般都选择在这个阶段完成。热带训练尤其注意的是训练的时间。由于一天中大部分时间都是高温高晒高湿，很容易中暑。所以我都是选择早上在沙滩上慢跑或者傍晚在附近的操场刷圈，同时穿插游泳调节的方法。

当然，以减肥为目的的有氧训练，强烈建议选择傍晚晚餐的时候完成，前提是不要训练完了又大吃一顿。这样的效果往往比早上训练效果来的更快更好。

【训练计划的制定和训练量】

之前说了，春节期间我的训练目标都是以防止长胖为第一要务（如果想趁这段时间进行强化集训的请去隔壁大神剧组）。以有氧消耗为目的训练基本都是靠将心率控制在减脂区间的长距离慢跑为主。每个人的静止心率不同，所以减脂心率区间也因人而异。

我的计划很简单，早上海边或者沙滩上完成12-16公里慢跑，晚上太阳下山后完成1-2千米的游泳训练。不出海，不逛街的白天会根据情况在面朝大海的健身房做一做简单的核心训练作为力量的强化，或者跟着老师做一做瑜伽作为拉伸和恢复放松的方法。

训练的时候要注意时刻监测下自己的心率，不要一味的想增加强度，也不要完全顾着看周边比基尼美女和肌肉帅哥而降低了步频。尽量将心率控制在减脂的区间才能起到提高VOX Max的效果并达到减脂的目的。年前跑团年会抽中了一套Body Plus的智能心率运动衣，感觉这次可以穿戴起来测试一下效果了。

【训练后的恢复】

即使是有氧的耐力训练，也不要简单地以为不累就不需要拉伸和恢复。

拉伸的重要性想必大家已经非常清楚了，其实除了避免受伤以外，跑步成绩的提高空间也跟身体的柔韧程度有着密不可分的关系。冬季为什么热身的时间要长于夏季，就是因为在冬天的时候肌肉和韧带相对而言比较紧张，柔韧程度差，需要更长的时间和更缓和的方式使韧带慢慢打开。当感觉到全身都处于打开的状态后，表现是无疑比一开始呈上升趋势的。所以训练后以及平时的拉伸也一样是非常重要的。

训练后的恢复要从两个方面去考虑，一是休息，二是补充。休息是对身体肌肉的放松恢复，补充是对训练过程中流失的微量元素的补充。可能对于补充这一点，很多朋友们都不是特别重视，觉得睡一觉就恢复好了。但是睡一觉的恢复只是身体感觉上的恢复，而维持运动表现的各种微量元素的流失并不能随着睡一觉而很快的回来。补充的手段可以是通过食物来补。这同样要遵循上面饮食的原则，选择富含多种维生素和蛋白质的食物，比如含铁量高的菠菜，紫菜，含蛋白质高的鱼类等。我们还可以通过补剂来对流失的元素进行补充。这一点我曾经做个一个测验，就是每个月查一次全血项，还有大强度比赛前后测血项。比赛后的血项值的确要比赛前差很多，这也是为什么大强度运动后会容易感冒生病等的原因。所以我会有选择的吃一些B族维生素、铁剂和液体钙等作为辅助恢复的方法之一。这些补给有很多品牌，选择适合自己的才能达到事半功倍的效果。

今年我是在海岛过的春节，年夜饭超丰富，有奶油大龙虾、白灼黑虎虾、清蒸石斑鱼、黑椒大螃蟹、糖醋排骨、红烧肉、水煮牛肉、大盘鸡、四喜大丸子……

诶，不对？一开始说好的管住嘴，迈开腿呢？大家猜猜，是美食战胜了我，还是我战胜了美食？