如何短时间获得迷人身材？全身训练必须Ge

众所周知，全身训练可以同时针对几个大肌肉群，通过更少的练习以及花更短的时间，从而燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。

此外，全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和减少体脂）。

进行全身训练可以在提高力量和爆发力的同时，保持良好的肌肉耐力水平，并增大肌肉尺寸。

因为全身训练能够改善一般性肌肉适能，所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。因此，越来越多的人也开始将全身训练纳入到自己的健身计划之中。

下面推荐一组全身训练周计划！本计划适用于有一定肌肉力量基础，并准备进阶到高级全身训练的健身人群。可将此计划作为进入高级全身训练的“起点”，从而进一步提高全身性力量！

01 开合跳

（4组，10次，间歇30秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧，面部朝前。

2.向上跳起的同时双腿分开至超过肩宽，双臂同时向身体两侧外展。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

02 壶铃-对角线斜上举

（4组，5次，间歇30秒）

1.身体直立，双脚分开，超过肩宽，双手紧握壶铃自然垂于身前。

2.保持双脚位置不变，向右侧转动上半身，屈膝屈髋，此时重心移至右脚，壶铃位于右大腿外侧位置。

3.将药球从右下方向头顶左上方举起，同时伸直双腿。

4.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。对侧亦然。

03 药球-前弓步走

（4组，5次，间歇60秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手紧握药球，将药球举至腰部位置。

2.保持挺胸抬头，右腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势，同时双臂向右下方下砍至药球到达髋部右侧位置，之后恢复至起始姿势。

3.换左腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势，同时双臂向左下方下砍至药球到达髋部左侧位置。

4.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

04 药球-跪姿-平行扔球

（4组，5次，间歇90秒）

1.双腿屈膝90度跪于垫上，双膝略微分开，躯干直立，双手紧握药球，将药球举至腰部。

2.躯干降低，同时向前微屈，双臂向左下方移动药球至髋部左侧，之后躯干直立，手臂向前伸展并以最大力量快速抛出药球。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。对侧亦然。

05 哑铃-双臂下蹲上举

（4组，5次，间歇90秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手各握一只哑铃举于肩关节上方。

2.保持背部挺直，屈髋屈膝逐渐下蹲，顶髋起身的同时向上跳起，手臂向上伸展并将哑铃举过头顶。

3.落地后顺势下蹲，然后恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

小提示：想学习更多健身知识可参考《运动健身打卡书》，本书除了涵盖全面的健身知识之外，还能帮助你制定并记录每一天的锻炼内容、时间、饮食和感受~

-END-

以上内容来自

《运动健身打卡书》

由人民邮电出版社授权发布