1个系列动作练出完美大长腿！来试试！？

在普拉提练习中有个动作叫做侧踢，相信小伙伴们对这个动作都不会感到陌生。这个动作能够有效锻炼到人体的下肢肌肉，使下肢逐渐变得紧实修长，是一个较为经典的体式。

今天就为大家详细的介绍普拉提中的侧踢系列！一起来学习一下吧~

侧踢预备姿势

1.侧卧，从头到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线。

2.双腿前移，直到找到一个可以保持稳定的角度（取决于个人的身体比例，将脚放在垫子边缘通常效果更好）。角度越小，稳定的难度就越大。

3.抬起头部，下面的手扶在后脑下方，上面的手扶住垫子。两侧肩胛骨收紧，保持双肘撑开，收紧肋骨。

侧踢系列动作

侧踢：侧单自行车

控制吸气，同时将上面的腿直着向上踢，在最高点保持住。

缓慢呼气，屈膝，脚趾沿着下面腿的内侧向下划，经过另一只脚，拉长腰部，稳定上体。控制吸气，同时将腿再次踢起。

重复：一个方向的侧单车重复3次，然后换方向再重复3次。

侧踢：单腿抬起

身体从头到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线，头枕在胳膊或者小靠垫上，从指尖到脚尖向两侧拮抗拉伸身体。

上面的脚交叉落在下面的大腿或膝关节前，脚尖指向下面的脚。

控制吸气，同时将下面的腿抬起，然后一边缓慢呼气一边放下。

重复：抬起、放下6次，每次都将身体贴地的部分多拉长一些。

侧踢：双腿抬起

身体从头到脚对齐呈一条直线，双腿紧紧并拢，大腿内侧上部外旋贴紧。

控制吸气，同时抬起双腿，然后一边缓慢呼气一边放下双腿。

重复：抬起、放下双腿3次，头部向上顶，保持身体拉长，每次抬起放下都将腿拉得更长些。

侧踢：腿划大圈

将上侧的腿抬起与髋同高，保持住。

腿部划圈，可以在髋关节窝里做外旋，以强化臀部肌肉；也可以向前旋转，增加内侧/ 外侧腿部肌肉的工作。

重复：腿向前划3大圈，向后划3大圈，努力稳定躯干的目标是为了更好地训练髋关节和腰线。

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以上内容来自

《普拉提全书》

由人民邮电出版社授权发布