为什么练了那么久依旧不强壮？你忽略了这个…

健身久了以后是不是有时候会有这样的疑惑？为什么自己跟他练的时间差不多，但是在效果上看起来差那么多？

有些健身爱好者会将原因归结于体质问题，或者是饮食结构有差异，但其实还有一点会影响健身的效果，那就是拉伸练习。

拉伸在大多数人看来就是运动前后的一个热身和缓解肌肉酸痛的方法而已，可以保持关节、韧带和肌肉的健康，保护避免受肌肉撕裂、拉伤或损伤。看上去它跟健身是否有成效好像关系不大。

但其实，拉伸能让身体的柔韧性变好，身体越柔韧，在运动中身体的运动范围就越大，重复动作时调动的肌肉纤维就越多，从而令它们也更强壮。

所以，无论你的目标是练成大而壮的肌肉还是精而强的肌肉，知道如何正确地拉伸，都能帮助你更快地达成目标。

下面给大家介绍6个静态拉伸练习的动作，保持动作姿势，一次坚持15～30秒。假以时日，必有成效。

腘绳肌拉伸

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拉伸的肌肉：腘绳肌

躺在门侧柱内侧的地上，将靠近门的那条腿抬起搁到墙上。让髋部尽可能靠近墙壁，同时保持双腿伸直。

三点股四头肌拉伸

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拉伸的肌肉：股四头肌、髋部屈肌

站姿，将（一只脚的）脚背搭在你身后的某个物体（如训练椅）上。然后开始弯曲膝盖，直到脚后跟陷入臀部。此时，弯曲支撑腿，将正在伸展的那条腿后屈到身体下方。保持这个姿势，同时躯干往后靠。

坐姿臀肌拉伸

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拉伸的肌肉：臀肌、梨状肌

坐在地面上，伸出左腿，右腿弯曲90 度，如图所示。在左腿膝盖的上方倾斜躯干（并伸出右臂）。 换另一条腿并重复动作。

内收肌拉伸

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拉伸的肌肉：内收肌

背靠墙坐下，脚底相对放置。背部尽量挺直，膝盖尽可能下压。

折体小腿拉伸

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拉伸的肌肉：小腿肌肉

折体姿势，左脚前脚掌着地，右脚脚底朝后靠在左脚踝上。接着，放低脚后跟，使其尽可能靠近地面，同时右腿膝盖保持伸直。

髂胫束（ITB）拉伸

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拉伸的肌肉：阔筋膜张肌（TFL）、髂胫束

仰卧于地面上，朝头部抬起一条腿，作势要伸展腘绳肌。当这条腿抬到臀部上方时，保持完全伸直的状态，同时用对侧的手斜过身体去够这条腿，并抓住膝盖外侧。接下来，轻轻地将这条伸直的腿横着拉过身体，使其尽可能靠近地面，同时，对侧的肩胛骨不要抬离地面。

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以上内容来自

《男性健身房训练全书》

由人民邮电出版社授权发布