一种物美价廉又好用的神器，让你不再担心跑后的放松问题！

跑步爱好者们在经过长时间的训练或者比赛后，很容易造成肌肉僵硬、紧张。这时，进行有效的拉伸能让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。

但是想要充分地放松肌肉光靠拉伸是不够的，拉伸无法消除肌肉的打结点。

什么是打结点？

软组织中筋膜形成粘连。

肌肉外面和里面还包绕着筋膜结构。筋膜紧张加之肌纤维纠缠，如果没有得到很好的放松梳理，就会粘连，这种粘连形成了一种脆弱、弹性较小(无法拉伸)的集合，出现我们说的肌肉“打结”现象，也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛，这时就需要用泡沫滚筒放松。

（筋膜粘连）

泡沫滚筒放松的益处

有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；

提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉肌肉拉伤；

释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；

促进血液循环和淋巴回流；

锻炼身体的平衡能力；

通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

泡沫滚筒如何选择？

问题1：是选长的还是选短的?

选短的，一般30-45厘米。

问题2：是选偏硬述是偏软的泡沫滚筒?

一般选择中性偏软的泡沫滚筒较为合适。

问题3：选择表面平整的还是带狼牙/凸点的?

对于跑者而言，表面光滑的泡沫滚筒就足够了，或者既有一些凸点，也有平整面的混合型泡沫滚筒。

泡沫滚筒如何使用

1.每个部位滚揉30-45秒，可重复3~4次。

2.滚揉肌肉并非越痛越好，过度疼痛反而会引发肌肉反射性收缩，降低放松效果，所以以肌肉有滚揉感或者轻度疼痛感为度。我们提倡两侧肢体轮番进行，而不是将两腿同时滚揉。

3.在滚揉肌肉过程中如果某个点疼痛特别明显，可以在这个点上用滚筒进行持续按压，也就是说滚筒使用并非一定要滚起来，有时持续按压痛点也是另外一种放松方式。

4.每次跑完步如果能将拉伸和泡沫滚筒放松结合起来，当然是最佳的消除疲劳、放松肌肉的方式。

下面9个跑后泡沫轴放松的黄金动作送给你们~赶快学起来吧！

01小腿肚放松

脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，也可以双腿交叉，这样可以增加重量强化效果。

02小腿肌肉外侧放松

脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。

03小腿肌肉前侧放松

采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧,内置胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。

04大腿内侧放松

将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。

05大腿外侧放松

大腿外侧放松：大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡沫滚筒则效果理想。

大腿外侧强化放松：如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去。但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。

06大腿前侧放松

大腿前侧放松：单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。

大腿前侧强化放松：双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。

07大腿后侧放松

大腿后侧放松：该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。

大腿后侧强化放松：如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈。

08臀部放松

跷二郎腿，跷哪边腿就放松哪边臀部。

09背部放松

背部也是很多跑者较为紧张的部位，用泡沫滚筒放松背部非常舒适。

小提示：想了解更多训练动作可参考《2020跑者日记》~本书还有366个跑步小知识，一天学习一个，每天进步一点点哦~

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以上内容来自

《2020跑者日记》《无伤跑法》

由人民邮电出版社授权发布

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