纠正头前倾和圆肩的7个好方法

自从智能手机流行后，人们的生活就离不开它了。很多人习惯在等车或是地铁里忘情地低头看手机。久而久之，他们会出现头前倾以及圆肩的问题。这不仅会影响体态，还会给脊柱健康带来很大的隐患，如颈椎间盘受压迫和头晕等。

来看一张头前倾和正常体态的对比图。

左侧的的人，由于头前倾问题带来了一系列不好的身体姿势，比如圆肩、收缩的胸、鼓出的腹部和下垂的臀部。因为整条脊柱是相互联系的，有一个地方不好了，其他地方会做相应的代偿。相信很多女士都不愿看到自己有这样不好的体态吧。

下面一张图展示了随着头前倾的程度加重，颈椎承受的力越来越大。当头前倾60度，颈椎受到了60磅的力，大概是27kg，这等同于有一个小孩儿一直骑在你的脖子上。

这里列出了7个解决方法，很好用，希望能够帮到你～～～

1.面对门框的伸展运动

• 面对门框站立，两脚前后站立

• 双手侧平打开，呈90度，小手手臂放在门框上

• 前膝盖微曲，身体向前倾，感受胸和肩的拉伸

• 保持30s，做2次，每天都坚持做。

2.下巴后缩运动

颈部前侧的肌肉无力会导致颈部前倾。可以用手指推着下巴向后缩，感觉有一面纸推着面部往后推。

注意头是头稍微后仰再向后移。

3.俯卧背部伸展

• 俯卧垫子，额头触垫。胳膊和手掌紧贴双腿两侧，肘伸直。两腿和脚轻轻伸直。

• 呼气。抬头，躯干上部和中部离开垫子，保持两腿并拢和手臂紧贴双腿两侧。

• 吸气。漫漫降低躯干和头，回到起始位置。

• 重复上述动作10次为一组，做3组。

4.平板撑

• 平板撑主要练核心能力，充分锻炼了腹部、背部、胸部、臀部和手臂的肌肉。

• 让手肘支撑，手肘与肩同宽。

• 抬起膝盖，让脚尖支撑地面。感受能量从脚传输至头顶和脊柱的拉伸感。 注意脚跟、臀部和肩部保持一条直线。

5.仰卧在瑜伽球上

该动作可以伸展胸部，并且增加脊柱的灵活性，同时稳定核心力量。

6.旋转肩

• 旋转肩是一个简单的动作，但需要做到位。

• 当向前旋肩时，感受拉伸颈部两侧的肌肉。当向后转时，感受拉伸胸部的肌肉。

• 同时配合呼吸，向前旋，呼气，向后旋，吸气。

7. Angel wall

• 做这个动作可以想象自己是一个有翅膀的天使。

• 屈膝靠在墙上，注意膝盖不要超过脚。感受整个臀部背部头部贴在墙上。

• 一开始手臂贴墙，作出W型。

• 随着手上升，手臂和身体呈直角。

• 接着上升，直到手臂伸直。在这个过程中上半身一直紧贴墙面。

这么多方法列出来了，你可以有空的时候试下，坚持每天运动，一定能缓解头前倾和圆肩的问题。