看，我有翘臀！不，你有骨盆前倾！

骨盆是人体的核心位置，上面承托着脊柱躯干和双上肢，下面是双下肢地基，所以骨盆对于人体起承上启下，力量传导的作用，然而现代人大多数由于久坐玩电脑手机，长期形成不良姿势习惯等，骨盆前倾，骨盆后倾，骨盆旋转，骨盆侧倾等问题接踵而至，很多时候骨盆的位置改变，也会引发其它关节的不适！

今天先从骨盆前倾说起：

日常可见的骨盆前倾
❶ 孕妇

❷ 肥胖人群

❸ 久坐上班族/学生党

❹ 高跟鞋人群

什么是骨盆前倾？怎么判断呢？
骨盆前倾定义：髂前上棘在垂直面上比耻骨联合更靠前。并且从视觉上看的话过度骨盆前倾同时有明显腰椎曲线前凸、臀部后翘和小腹凸出的体态表现。

相关的肌肉因素
● 使骨盆前倾的肌肉有竖脊肌腰段上方、髂腰肌、股直肌。

● 使骨盆后倾的肌肉有臀大肌、臀中肌、股二头肌、半腱肌半膜肌、腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

一旦骨盆前倾的肌群与骨盆后倾的肌群不平衡就会造成骨盆位置变化，一般怀孕、肥胖人群短跑运动员容易出现骨盆前倾；另外平时一些不良生活习惯包括刻意塌腰、习惯性姿势为了更明显的腰臀曲线、久坐等也会加重骨盆。

骨盆前倾的危害

很多说骨盆前倾与下背痛的问题有关，但是确实并没有直接明显的证据证明，骨盆前倾会导致下背痛。
但是并不代表骨盆前倾没有危害，骨盆前倾在动作上面， 蹲的运动身体的重量以及负荷的重量，无法得到正常的缓冲，反而会使的腰曲最大部位的椎间盘距离更加接近容易受伤，长时间下来便会有可能引发一系列下背痛问题，而且还会使一些肌肉过度的拉长，如腘绳肌，使得肌肉被拉伤的风险增加。

按照关节运动力链来看，骨盆前倾还会引发股骨和胫骨的内旋造成腿型的不美观等。

如何评估自己是否有骨盆前倾？

托马斯测试
◆ 目的：检查髂腰肌紧张度（同时检查股直肌与缝匠肌）

◆ 方法：双手抱一条腿的膝关节下方并屈膝，另一侧腿于床边自然放松。
阴性：另一侧大腿略低于水平面，小腿与地面几乎垂直

阳性：另一侧大腿被带向上方，高于水平面（提示髂腰肌紧张）小腿水平前伸（提示股直肌紧张）大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋（提示缝匠肌紧张）

❷ 直腿伸髋
◆ 目的：检查臀大肌、腘绳肌（骨盆后倾的肌肉）、腰段竖脊肌 

 ◆ 方法：俯卧位趴在床上，其中一条腿往上抬20°左右；阴性：骨盆无活动，未抬离床面且腿伸直

阳性：膝关节发生屈曲（提示腘绳肌过度紧张，臀大肌无力）骨盆抬离床面（提示腰段竖脊肌过度紧张）

❸ 卷腹测试
◆ 目的：检查腹肌与髂腰肌的相互作用 ◆ 方法：仰卧位，康复师的手放在足跟下面，受试者做卷腹使肩胛骨抬离床面，观察足跟对手的压力变化；



阴性：压力无变化阳性：压力减少（提示髂腰肌发力，腹肌力量不足）
骨盆前倾的纠正
❶ 拉伸髂腰肌，保持30秒，做2组

❷ 拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2组



❸ 拉伸腰段竖脊肌，保持30秒，做2组

❹ 泡沫轴放松腘绳肌或者拉伸腘绳肌，拉伸保持30秒，做2组

❺ 臀大肌激活（卷骨盆臀桥），做3-4组，每组做12个

❻ 腹肌强化，做3-4组，每组12个

❼ 骨盆控制训练
● 瑞士球上滚动做骨盆前后倾，15-20个一组，每天做3-4组

● 猫式骨盆前后倾练习，15-20个一组，每天做3-4组

❽ 日常动作模式再教育
● 日常情况下，在前方放置与手持平高度的支撑物，练习站直后屈髋，保持上身挺直，直到碰到支撑物；

● 从坐姿到站姿时候把脚后跟往回收，同时保持好身体轴线，缓缓站立，纠正从坐姿转向站立时猫腰，或借助胸廓前倾的力量站立的错误运动模式；

● 拉力绳体前屈过度到上身挺直
要点：两脚打开，与肩同宽，手从两腿中间拽住拉力绳，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部发力缓缓站起，（臀大肌先激活，避免腘绳肌过多发力）

● 哑铃壶负重单腿蹲
单腿搭在凳子或台阶上，手持哑铃壶（或不负重）另一条腿做下蹲的动作，保持腰椎和骨盆在中立位

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