一件小事，决定你夏季跑对还是跑废

直到现在我仍然心有余悸，在我的跑步生涯里，从来不知道危险离我如此之近。跟大家分享我这次噩梦般的经历，也同时希望跑友能提高注意。

前不久，鉴于自己良好的跑步状态和训练状态，我准备再次冲击全马3小时50分大关（之前全马最好净成绩为3小时49分）。

 

跑到30多公里时，脸上的汗毫不夸张就是跟下雨一样的淌，速干T都全湿透。脚步发虚头发晕，心跳加速想呕吐。

虽然以前没有经历过，但经验告诉我，此时可能出现了脱水和轻度中暑的征兆。于是，我立马停下了跑步，选择一处阴凉的地方，倚着树干缓缓蹲下。停止跑步，全身依然冒汗不止，双眼无法聚焦，头脑昏沉，呼吸困难，持续了10分钟才略微好转。

 

这次事件后，我特意恶补了很多夏季跑步脱水的知识。这里想一并分享给各位跑友，虽然不能作为夏季跑步的补水圣经，但希望通过这份指南能帮助跑友们安全训练。

 

1. 不要口渴才喝水

 

这是我在这次跑步里犯的最严重的错误，在25公里处觉得状态还行而没有进行补给，导致35公里处完全脱水。

 

 

夏季天气炎热，身体会自然蒸发大量汗液，加上跑步消耗的大量水分和盐分，如果在跑进的过程中口渴才补给，其实身体已经处于轻度的脱水状态。

 

这时即使补水也无法补充身体缺失的水分，反而越补越渴，补给供应不上耗能，后半程脱水情况会越来越严重，可能出现生命危险。

 

2. 补水不能光喝水

 

夏季运动时，只是简单的补水，根本无法补给身体流失的水分，反而会出现越补越缺的情况。

 

运动期间，随着汗液流失的电解质无法通过矿泉水补充，矿泉水进入身体后不仅不能补充电解质，还会加剧流汗，使得身体进一步的脱水，加速疲劳和中暑。所以我们需要进行的是补液！

 

运动期间准备淡盐水或者专用的等滲运动功能饮料是夏季长跑必备的补给。后面我讲跟大家分享运动饮料如何选择。

 

3. 科学计算补多少

 

补液究竟补多少合适？不同的人群怎么补？究竟在什么时候补？

 

 

 

这些问题没有一个准确的蓝本，但我们依然可以根据自身的情况大致计算一下。根据三本正嘉的理论：

 

脱水量＝10g＊体重（公斤）＊跑步时长（小时）

 

遵循缺多少补多少的原则，以我为例，我的体重为45kg，全马耗时4小时，这样可以计算出我跑全马需要补充1800ml的水分，如果是夏天，至少应该摄入2000ml的水量。

 

按照电解质和钠的损失率，最好能准备至少500ml的等渗运动饮料喝1500ml的矿泉水。

 

4. 全马跑步何时补

 

合理分配补给时间和补给量，也是一个全马选手必备的素养。跑步补给不是全在跑步过程中补给。相反的，要安排在前中后期合理补给。

 

这里贴上一份我查完资料后自制的最新补液攻略，需要注意是在运动过程中小口少量进行，避免增加胃的负担。

    

5. 运动饮料怎么选？

 

了解运动饮料怎么选，你首先得了解人体汗液的组成。

 

 

从汗液的构成可以明显的看出，当人体大量出汗时，补充纯水是无法满足人体需求的，还应补充大量流失的钠、钾、钙等微量元素，我们统一将其称为电解质。

 

在长跑运动中，接近等渗水平的运动饮料是最快补充电解质的方法，这就是为什么全马比赛补给中，补给站不仅提供矿泉水，也会提供运动饮料的原因。

 

 

目前市面上有很多品牌的运动饮料，但大多数其实并不严格符合国家标准。而我唯一在用，并且一直使用的是佳得乐的运动饮料。

 

 

选择运动饮料，首先要选择你需要补什么？然后一定注意了解下饮料所含成分，其次再比较价格和口味。

下面我就以佳得乐的成分组成为例，告诉大家怎么选运动饮料。

 

很多能喊出运动后要补充电解质的人可能会疑惑，怎么都没有电解质？其实电解质不是一中成分，在正常人体内，而是以钠离子、钾离子的形式分布着。钠、钾离子的相对平衡，维持着整个细胞的功能和结构的完整。

除此之外，佳得乐的成分中有6%碳水化合物即糖浓度，最接近人体等渗比例，是标准的专业运动饮料。

 

 

在运动饮料的分类里，低渗只补水，等渗补水也能补充电解质，高渗补充糖分。所以我们在长距离运动时，首选接近等渗的运动饮料（碳水化合物5-6%），这种糖浓度不仅在运动中能为肌肉提供足够的能量，而且不影响液体从胃排空入小肠的速率。这就意味着6%糖糖浓度的佳得乐比饮水、果汁、汽水的吸收更快。

  

 

如果运动饮料中的碳水比例超过10g／100ml，则会影响血糖的比例。

 

综合以上，选运动饮料最重要的是注意纳、钾、碳水成分的比例分配，你都清楚了吗？

最后，以个人经历再次告诫跑友们，夏天长跑，一定一定一定要注意正确补液。没有必要比谁更快，路就在哪里，终点总会到达，重要的是挑战自己并且保证安全。

 

以上的分享，希望对大家有所裨益，也算是没有白费这次噩梦般的经历。