最适合懒人的运动，3分钟=健身房2小时！

夏天到了马甲线腹肌练好了吗？虽然人人都想要魔鬼好身材，可是坚持去健身房锻炼真的好难。

还真有！英国医学记者迈克尔·莫斯利发现，每周进行3分钟的HIIT训练，就能改善和提升身体机能，等同于在健身房锻炼两三个小

多数人以为运动1-2小时就能燃烧卡路里减肥，事实证明减肥没有那么容易。

节目中迈克尔慢跑1小时才消耗960千卡，然而一份卡布奇诺+麦芬+香蕉的早餐热量就高达880千卡，要再运动55分钟才能消耗完，瞬间“摧毁”了他的努力。

像慢跑、散步这样的低强度有氧运动，并没有我们想象的那么有效。

好消息是这类低强度有氧运动还是有用的，只不过效果体现在减低血脂。

迈克尔参与的一项实验证明，在早餐前进行的长时间的低强度运动（也就是前一天晚上散步90分钟），激活了一种叫脂蛋白脂肪酶的基因，能有效阻止早餐中的脂肪进入血液，使血脂减低了三分之一。

每天1万步不如30分钟快走

有些人认为每天走的步数越多越利于健康，为此还专门加入了“暴走团”，每天至少1万步！长期霸屏微信运动第一名。

然而每天1万步，只是被包装出来的营销概念，并没有什么科学依据。

不过本着科学求真的态度，节目组进行了一项对比试验：[每天1万步] PK [每天3次10分钟快走]

一万步的参与者每天拼命累计步数。

十分钟快走组则轻松完成甚至感觉非常愉快。

最后实验结果气skr人，十分钟快走组获胜！虽然时间短但是强度更高、更有效能降低患糖尿病、心血管疾病的风险。

所以每周150分钟的中强度运动，达到心率增加、稍微气喘的程度，比每天一万步更有效。

最适合懒人的运动HIIT

无论是散步90分钟还是快走150分钟，听起来依然很费时间和精力，有没有更简单、更高效的运动方式？

有！那就是HIIT训练法High-intensity Interval Training——高强度间歇训练法，每周2-3分钟的效果=健身房锻炼2-3小时。

节目组邀请六位办公室白领，要求他们每周3次，每次40秒，拼尽全力踩动感单车，坚持5周再测试他们的有氧体能。

结果出人意料的好，六人整体的体能数据平均提升了 11%，短期内患心脏病的风险平均降低 20%。

为什么短短几十秒的HIIT如此有效？因为运动会分解肌肉中的肝醣，补充能量。

肝醣是血糖储存形式，分解肝醣就能消耗体内过多的葡萄糖，HIIT比其他运动的作用速度更快、更有效。

散步或慢跑只能调动20％-30％的肌肉组织，而HIIT却能调动70％-80％，其他运动想达到HIIT同样的效果，需要运动45分钟。

更棒的是HIIT没有器械也能做，下面示范如何在家做HIIT。

首先是暖身小跑

第一个动作：开合跳一分钟

第二个动作：深蹲一分钟

再重复一分钟深蹲+一分钟开合跳

这样练习5分钟和踩动感单车效果一样，需要注意的是，不是每个人都适合HIIT训练，很久没运动或有某些疾病的人，在开始HIIT训练之前最好先体检。

久坐是健康杀手

久坐为什么对身体有害？肥胖问题专家詹姆斯博士给出的解释是，因为当身体闲下来的时候，黏性物质就会聚集，血糖、血脂都会升高。

久坐是数百万人的死因

如果去健身房锻炼能抵消久坐的危害吗？詹姆斯博士的意见是不能。

当然这部纪录片的本意不是diss健身，健身的确有益于身体健康，《柳叶刀》基于120万人的调查发现，运动能降低精神负担和死亡率。

但事实上有80%的人根本不运动，这部纪录片就是鼓励80%的人，保持积极的生活态度，提高日常活动量，减少久坐时间。

1.慢跑、散步耗能低，但长时间低强度运动可以降低血脂

2.每天一万步不如每天3次10分钟快走

3.每周2-3分钟HIIT训练，效果和健身房锻炼2-3小时相同

4.久坐是健康杀手，每次久坐时间最好不要超过1小时

另外纪录片中还提到了一些锻炼小知识：

1.只要姿势正确，跑步并不比走路伤膝盖

2.跑步可以产生令人愉悦的内刺激性物质

看到这里，是不是应该站起来动一下啦~

如果最近你都没有运动或者一段时间内突然长胖很多，你就要注意了，这是身体在警告你已经患上了代谢综合征。

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