上胸太弱穿衣没型，4个动作强化上胸部！

拥有条纹清晰的胸肌

往往会收获一大批迷妹

这不仅能够让人印象深刻

还是力量的象征

在练胸的时候

注意以下几个问题

会提高你的练胸效果

训练注意事项

①在训练时，我们要集中注意力，让自己去感知胸部是否用力。

②训练时尽量“慢下快上”，保证胸部肌肉充分受力。

③动作尽量规范，绝对不要糊弄，能做多少做多少，保证每个动作的准确性，避免损伤。

④胸肌训练属于大肌肉群训练，每次训练最好间隔48小时。不要每天做，否则会使肌肉过度劳损，不利于肌肉的增长。

⑤建议在每天下午4~5点的时候做运动。

⑥训练时注意呼吸方法，最好在用力时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

有的人已经练出了胸肌

但胸型却不美观

甚至畸形

这是因为忽略了对上胸部的训练

那上胸部应该怎样练呢？

下面这几个动作

一定要学起来

上斜哑铃飞鸟

5组×3次重复   90秒休息

a. 坐在倾斜长凳上，使用对握姿势握住哑铃。将哑铃竖直放在膝盖上。 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

b. 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。. 此时，哑铃在上胸部正上方，彼此接触，掌心相对。. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

上斜哑铃卧推

4组×8次重复   30秒休息

a．将长凳设置为向上倾斜30度角。抓住一对哑铃，仰卧在长凳上。双臂伸直在肩膀的正上方。

b．使用直握法（手掌彼此相对）向胸腔方向降低哑铃，保持双肘向身体屈曲内收（双肘不要外展）。将哑铃举起。重复建议的次数。

下斜俯卧撑

4组×8次重复   30秒休息

a.以俯卧撑的撑起姿势为起始姿势，双脚放在椅凳或高于地面的物体上。双手撑地，距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线

b.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°，推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。

上拉绳索胸部飞鸟

4组×12次重复   30秒休息

a．将缆绳的高度设置为刚好在臀部的下方。站在两根缆绳之间，双手分别抓住D形手柄，双臂伸出位于身体两侧。

b．肘部稍微屈曲，双臂同时向上移动。在动作的末尾，双手应该伸出在胸前。回到起始位置。

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以上内容来自

《高强度训练》

由人民邮电出版社授权发布

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