第3期：跑前热身小课堂

在很多跑友看来跑前是不需要热身的，在跑步的前两到三公里的慢跑当做热身就可以了，其实这是个错误热身常识。还有身体没有充分预热，就对关节、韧带进行大幅度拉伸，反而容易造成关节磨损和肌肉损伤。

第一步：静态小幅度拉伸

首先，对关节大肌肉群进行小幅度拉伸。这里有几个小的关键点：

1. 脚踝小幅度环绕

双手叉腰，右脚向前伸直，让右脚踝做小幅度顺时针、逆时针环绕，各一个八拍。然后换左脚。

2. 膝关节蹲起练习

双脚并拢双手扶着膝关节，做屈膝伸腿动作，两个八拍。下蹲时，保持膝关节大于90度。

3. 髋关节环绕

双手扶着髋关节，髋关节做顺时针小幅度慢节奏环绕，然后换逆时针，各两个八拍。

4. 大腿、小腿后侧肌群拉伸

双手扶着髋关节，左脚向前呈弓步。右脚脚尖朝前，脚后跟紧贴地面，髋关节轻微向前，保持15秒左右，然后双脚交换。

5. 腰背肌肉的拉伸

双脚分开与肩同宽，双手抬起于胸前，两拳相对。身体向左侧轻微旋转拉伸，保持10秒左右。然后换另一侧，每边各两组。

6. 肩颈肌位的拉伸

双手位于肩颈部上方，做顺时针、逆时针环绕，各两个八拍。

第二步：5-10分钟慢跑

拉伸完要进行10分钟左右的慢跑。很多人觉得慢跑热身达到身体微微出汗就可以了，其实具体应该根据天气温度、跑步强度来定慢跑时间的长短，一般情况下10分钟左右就够了。

第三步：全身充分拉伸

慢跑后对全身肌肉关节进行充分拉伸。

1. 原地热身跑之垫步高抬腿

抬腿时小腿放松，髋关节充分发力。

2. 大腿前侧动态拉伸

膝关节尽量紧贴支撑腿

3. 大腿后侧动态拉伸

前伸腿膝关节绷直勾脚尖，臀部尽量向下坐

4. 臀肌动态拉伸（后侧）

膝关节尽量向上提起，贴近胸腹部。

5. 大腿内侧动态牵拉

两脚尖不要外翻，保持抬头挺胸，臀部尽量向下

6. 臀部和腿部激活之开合蹲跳

膝关节不要内收或外翻，避免含胸收腹

7. 大腿外侧肌群拉伸

保持身体在一个水平面上，髋关节尽量向下