跑步可以练出拥有8块腹肌的完美身材吗？

作为一枚汉子，无盐祖一直都很喜欢007电影，特别是克雷格这个版本的，比起之前靠撩妹耍帅的几任007，克雷格版的007 多添了几分硬气，特别是那几块腹肌，完美的不像话，让一众迷妹舔屏不已。在被问到如何保持这么健壮的身材和标准的腹肌时，克雷格说他除了用健身来增肌之外，还会用跑步来保持身材。

那么，各位跑者肯定要问了：跑步能跑出腹肌吗？今天，无盐祖跟大家聊一聊跑步和腹肌的那些事儿吧。

首先，我们需要知道的事情是：腹肌人人都有。

是的，无论你的身材如何，都有腹肌，只是有些人的腹肌藏在腹部脂肪里面，从外表来看看不到。只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态，要有分明的八块腹肌必须达到10% 之内的身体脂肪含量。

腰腹部确实是全身最难减的部位，也是脂肪的最后防线。我们会经常看到一些腰腹锻炼动作的干货，号称可以快速练出腹肌。但事实是，减脂是没有减局部的方法的，只能全身减，如果不通过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪，降低身体的体脂率，你是永远看不到八块腹肌的。

那么，最有效的有氧运动是什么？当然是跑步。

跑步是很好的有氧运动，能有效地减去脂肪，让你瘦下来，变得苗条。

纽约的理疗师卡瑞娜·吴表示：“跑步期间，腹部的四块肌肉都会被激活。胳膊和腿的移动促进体内循坏，对内斜肌和外斜肌产生影响，跑步带来的冲击力将点燃腹横肌和腹直肌，以便帮助稳定后腰脊柱，减轻对脊柱的压力”。根据卡瑞娜·吴和她的同事戴维·纽曼的建议，为了在跑步时增强核心，应该在不屏住呼吸的情况下绷紧腹部，让核心部位变紧，四肢充满力量。

但是长时间跑步，尤其是一次性持续很长时间的跑步消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉，这就是为什么马拉松高手都是非常精瘦，并没有前凸后翘身材的原因。如果你仅仅选择通过跑步跑出腹肌，那么有可能虽然拥有了腹肌，但是身材会显得单薄，也不会有凹凸有致的效果。

要科学地练出腹肌，进而获得前凸后翘好身材的方法是：有氧运动+ 无氧运动+ 科学的饮食。说得直白一点，也就是有氧减脂，无氧增肌，配合严格的饮食计划，才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。

有氧运动有跑步、游泳、动感单车等，目前比较流行的HIIT（高强度间歇性训练）对减脂也有非常好的效果，当然最方便的还是跑步。

无氧运动，在咨询了@咕咚健身的咚小健后，他推荐做一些力量型阻抗练习，如，针对腹部的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑和平板卧推，针对背部的引体向上和杠铃硬拉等，针对臀部的箭步蹲和深蹲等。

除了运动之外，饮食也很重要。

饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼、瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）、豆制品、牛奶等。低碳水饮食指的是主食（米饭，面条）部分要减少，特别是一些精细的加工类面粉。

这些碳水化合物虽不是脂肪但通过人体消化成为能量供给人体日常活动，多余部分转化为脂肪储存在你的腹部，这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品肚子上还是有一个“救生圈”。少食多餐就是在一天的总摄入量不变的情况下把三餐变成五餐，每隔2 到 3 小时进食一次。

说到这，有些跑者可能就要说了：我们都是上班族，这样频繁进餐，臣妾做不到啊。

但是无盐祖作为一个上班族，尝试了，可以做到。当然不是说你要把每一次都当成正餐，只要你自己把时间规划好，零散的休息时间可以吃一些水果，坚果等也可以，这样顺便还可以让自己的大脑休息一下，甚至还可以提高工作的效率。所以，无盐祖建议你在办公室常备一些坚果或者水果等食物，把自己的用餐时间调整一下，因为哪怕你不这样做，你还是会去吃一些零食，只是你从来没把吃零食的时间当成“正餐”。

把三餐变成五餐，每隔2 到 3 小时进食一次，在11:00左右和下午4:00左右，加一个小食时间。这样吃的好处是防止一餐吃得过多，营养上也更容易吸收。

说了这么多，结论就是：单纯的跑步并不能跑出完美的腹肌，只有做到训练全面、严格饮食才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的好身材，这个道理亘古不变。但是跑步的确可以达到减脂和修体的作用。

最后，无盐祖再给各位跑友推荐一个动作，这个动作可以结合跑步同步进行。冬天跑完步后，回到室内就可以做上几组，可以帮助我们更好地锻炼腹部的肌肉。这个动作就是仰卧跑步。

动作要领：仰卧，双腿平放；抬起一只腿直至膝盖弯曲，双腿轮换，直到感觉腹部肌肉酸疼，休息一分钟，继续下一组，每次3-4组。你学会了吗？赶快试试吧～

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