6个NSCA推荐躯干练习，提升运动效率！

不论是普通的健身爱好者，还是专业的运动员，在体能方面都会有自己的优势和不足。想要全面提升自己的体能素质，就需要针对自身的短板来进行提升，比如躯干练习。

躯干练习的目的是，通过创造或抵抗所有平面的运动，锻炼躯干肌肉。躯干肌肉能产生有助于旋转和抵抗旋转的力，对爆发性动作非常重要，对预防损伤也非常重要。因此，无论是对于普通的健身爱好者，还是对于专业的运动员，锻炼躯干肌肉都是必不可少的，这能有效帮助自身提升运动效率，降低损伤风险，从而更高效、安全地达成运动目标。

下面为大家分享几个美国国家体能协会推荐美国陆军备战体能测试时进行的首选躯干练习。这些练习能帮助提升美国陆军每一项体能测试的成绩，对于健身爱好者和运动员来说，也是应纳入训练计划的优选躯干练习。

 1.平板支撑 

 起始姿势 

1. 俯卧（面朝下），双肘置于双肩正下方，双臂平行，脚趾并拢，颈部保持自然中立姿势。

2. 需要负重时，将重量置于下背部或穿一件负重背心。

变式起始姿势

当进行单臂或单腿平板支撑时，起始姿势与平板支撑相同。

 动作过程 

1. 将身体抬离地面。

2. 身体从头至脚呈一条直线。

3. 通过双腿伸直、臀部夹紧发力、肘部发力推地来激活全身肌肉，这样做，就能感到腹部持续收紧。

变式动作过程

当进行单臂平板支撑时，需要抬起一只手，手臂向前伸直。当进行单腿平板支撑时，需要抬起一只脚，腿部向后伸直。进行任何变式时，都需要夹紧臀部，以保证髋关节伸直；还需要收紧躯干，以对抗躯干旋转。可以在进行下一组或组内的下一次练习时，换对侧手臂或腿部重复。

 常见错误 

■ 臀部向下掉。将臀部抬离地面，保证身体呈一条直线，应感到身体前侧而不是下背部得到锻炼。

■ 臀部抬得过高。夹紧臀部，使髋关节伸直，身体从头到脚跟呈一条直线。搭档可以通过口头提示来帮助士兵注意自己的身体姿势。

 起始姿势 

1. 侧卧，双腿交叠，肘部置于肩部正下方。

2. 上侧手臂置于躯干一侧，像在立正姿势中那样。目视前方。

 动作过程 

1. 将臀部抬离地面，使身体从头到脚跟呈一条直线。

2. 肘部持续发力推地，臀部保持夹紧。

3. 在规定的时间内保持这个姿势。

4. 也可以重复进行该练习至规定的次数，以将该练习作为站姿侧屈或训练凳侧向卷腹的替代性练习。

 常见错误 

■ 屈髋。夹紧臀部，使髋部处于中立姿势。

■ 向下看、向前看。下颌微微向后收，使颈部处于中立姿势。

 起始姿势 

1. 仰卧在地上。

2. 双腿抬高，屈髋屈膝约90 度，确保下背部与地面接触（图a）。

3. 如有可能，将壶铃、架子或任何其他重物放在离头顶6英寸（15厘米）的地方。如果没有可用的重物，应将双手置于头部两侧。

4. 肘部屈曲约90度。

 动作过程 

1. 腹部发力，下背部进一步压向地面。

2. 腹部持续发力，骨盆和腿部依次向头部移动。

3. 在下半身整体移向头部的过程中，想象脊柱从骨盆开始，逐节向头部屈曲。

4. 当双膝碰到双肘或脊柱无法屈曲时停止动作（图b）。

5. 一旦到达结束位置，执行反向动作，沿着与屈曲动作相同的轨迹，以可控的方式回到起

始姿势。

 常见错误 

■ 髋关节伸展超过90度。应以可控的方式进行反向动作，注意当髋关节恢复起始屈曲90度的姿势时，停止反向动作。若髋关节伸展超过90度，则可能会出现下背部不适。

■ 利用惯性开始下一次练习。应以可控的方式执行动作。检查每一次练习的起始姿势，确保在回到起始姿势的过程中，髋关节伸展未超过90度。

 起始姿势 

1. 仰卧在地上，双脚靠近臀部，双膝屈曲超过90度。

2. 双手放在头部两侧，或双臂交叠置于胸前，以避免颈部紧绷。

3. 确保髋部、膝盖与脚在同一平面，双脚踩住地面［也可以将双脚放在仰卧起坐横杆下方或请搭档用双手固定自己的双脚（图a）］。

 动作过程 

1. 将背部抬离地面，直至脊柱垂直于地面或超过该位置（图b）。

2. 背部回到地面，恢复起始姿势，在这个过程中保持腹部收紧。

 常见错误 

■ 未控制活动范围。动作全程应保持控制，以优化腹部肌肉及髋屈肌的功能。

起始姿势 

1. 仰卧，屈膝屈髋90 度，双臂伸向天花板。

2. 腹部保持收紧，下背部压向地面（图a）。

 动作过程 

1. 同时伸展一侧手臂与对侧腿，使它们朝地面下降。

2. 腹部保持收紧，下背部与地面之间的压力不变。

3. 在保持下背部贴地的前提下，尽可能地使手臂和腿伸直并靠近地面（图b）。

4. 伸展时充分呼气，回到起始姿势时吸气。

5. 换对侧重复，呼吸模式保持不变。

6. 常见的变式是保持腿部（或手臂）不动，只交替执行手臂（或腿部）动作。

 常见错误 

■ 未正确保持骨盆位置（下背部过度屈曲或伸展）。考虑减小动作幅度或在下放腿部时屈膝。

■ 下放手臂时屈肘。应减小动作幅度，并进行提高肩关节灵活性的练习。

 6.腹肌滚动 

起始姿势 

1. 以高跪姿开始，身体从双膝到头顶呈一条直线。

2. 双臂伸直，双手置于所用器材［如腹肌轮（图a）、瑞士球、悬吊训练器］上。

 动作过程 

1. 保持手臂伸直，身体以可控的方式缓慢地向下落。

2. 动作全程，身体从双膝到头顶呈一条直线。

3. 双臂向前推，直至双手到达头顶上方，全程保持腹部收紧（图b）。

4. 腹部发力，收回双臂，回到起始姿势。

 常见错误 

■ 骨盆后倾。应避免髋部屈曲，这样身体就无法保持从双膝到头顶呈一条直线。动作全程应始终收紧腹部，这样才能有控制地执行动作。

内容来源：《美国国家体能协会陆军战斗体能测试与训练指南》。

这本书基于美国陆军多年来的体能测试和训练的方法，针对美国陆军新的体能测试方法与标准，对受训者如何通过科学的训练来成功地通过测试进行了理论与实践指导。对军警体能训练非常有借鉴意义，对体育行业从业人员和体能训练爱好者同样有益。