别再被排酸跑这个“伪科学”耽误了

跑马拉松是众多跑步爱好者都想尝试的事情，也是一些跑者的“人生必做清单”之一。然而跑马拉松绝非一件容易的事，它是一项长时间、大强度的极限运动，完全不同于平时跑步。

尤其对于跑马新手来说，如果不提前了解一些跑马知识和注意事项，在身体准备不充分的情况下，贸然跑马拉松非常容易导致各种状况和伤痛。

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马拉松比赛因为运动强度大，时间长，导致乳酸堆积在体内，很多跑者在赛后会有很强的疲惫感，甚至肌肉酸胀的感觉。

不少人认为，既然酸胀感由酸乳堆积引起，那么就来场慢跑，排排酸！因此，乳酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑也由此而来。

但被不少跑者奉为“圭臬”的排酸跑，其实只是一场彻头彻尾的“伪科学”。

 你真的了解跑后酸痛吗？

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长、运动强度有多大，以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的大部分乳酸都会在运动结束后半小时以内被清除。

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既然肌肉酸痛不是乳酸引起的，那会是什么原因呢？

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness, DOMS）。

通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征。同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全消失。

既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？

乳酸不可能长时间堆积在体内，自然就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？

跑马后特别是初次跑马后，肌肉的细微结构已经受伤了。机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。有的跑者甚至错误地怪自己排酸跑的距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

所以，排酸跑不是跑马后的标配，休息才是跑马后的最好的恢复措施。

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那为什么会有一些跑者觉得排酸跑是有效果的呢？

一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭。

另一方面，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了。这并不是来自排酸跑，而是来自肌肉自然恢复过程。

如果你恰恰在跑马后第二天进行排酸跑，那么你就会误以为是排酸跑在起作用。

 排酸跑是“伪科学”，你需要的是恢复跑 

赛后第二天进行排酸跑，从概念上来讲是错误的，从操作上来说也是毫无必要的。但在赛后2~3天后，能力较强、赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练；能力较弱、肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。

恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。恢复跑属于速度很慢、很轻松的跑步。恢复跑是比平时的LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。LSD训练强度一般为最大心率的65%~78%，而恢复跑的强度可以理解为热身区间的强度，最多达到LSD强度的心率下限水平。

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恢复跑可以视作积极性恢复。恢复身体状态，即让身体从疲劳状态中解脱出来。积极性轻松跑可以起到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情等作用，恢复跑应用范围甚广，以下是恢复跑的主要应用场景：

●在平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态。

●在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10~20分钟恢复跑，帮助更快清除体内的乳酸。

●在马拉松比赛中冲过终点后，进行10~20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态恢复到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬症状。

●在马拉松赛后3~5天，进行30~40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑步者带来的深度疲劳。

马拉松赛后1~3天不要进行所谓排酸跑，因为排酸跑不仅概念错误，方法也错误。赛后一两天进行运动不利于身体恢复，但在比赛3天后，跑者可以根据个人情况进行恢复跑。此时的恢复跑不同于排酸跑，这时进行积极性恢复有利于消除疲劳。

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