下肢爆发力训练——力量缓冲

对于许多运动项目来说，下肢爆发力都是一项重要的身体素质。

根据训练目的可将下肢爆发力训练分为3类：力量缓冲训练、快速伸缩复合训练和弹震式训练。今天主要讲解力量缓冲训练的内容。

 力量缓冲训练 

学习落地和保持稳定的技巧是有效的力量缓冲训练计划的一部分。事实上，在强调双腿跳训练之前优先考虑落地技巧的练习是明智的。

对变向及多向速度要求较高的运动来说，在掌握正确的缓冲能力的基础上发展爆发力，对于预防损伤和提高竞技水平来说至关重要。

按此顺序优先考虑发展运动技能，确保运动员在技术上和体能上做好准备，以适应落地和变向运动的高要求。在所有情况下，运动员都应以发展有效的生物动力为目标，尽可能早地强调控制、动作和力量，以确保在相关力量缓冲任务中提升所需要的适当的结构性力量、稳定性、范围和运动。

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考虑到这个因素，特定的训练也应该重视提升爆发力的落地技能，并学习以渐进的方式减少力量。在落地时，理想的情况是膝盖在脚的上方对齐，而不是向内，而躯干位于支撑面之内，胸部不越过脚趾。

力量缓冲训练的许多好处与控制身体姿势和缓冲力的能力有关。这些技能需要定期加以关注，让运动员几乎每天练习几组重复次数不多的下肢练习活动（1～2次训练，2～3组动作，每组2～3次重复）。

总运动量并不大，虽然这些是技能训练，但是在一些训练中产生的力量，特别是高处落地中产生的力量可能相对较高。考虑到这一点，当增加落地高度、运动量和复杂性时，运动质量应当是首要考虑因素。

可以参考下列7个动作进行训练。

 高处双腿落地 

●从箱上跳下的冲击力主要通过髋、膝、踝的活动来缓冲。

●落地时脚与地面接触尽量保持稳定，落地时越稳定越能表明冲击力得到了较好的缓冲。

●落地高度的调整只能以较小的幅度（例如10厘米）逐步增加，例如从20～30厘米。根据大多数运动员的运动能力，落地高度上限为70～80厘米。

 高处单腿落地 

●和高处双腿落地的过程一样，区别是用一条腿落地。

●除非运动员具有出色的落地能力，否则只能使用保守的训练高度，从10厘米的高度开始单腿落地训练，高度每次增加5～10厘米，上限为40厘米。

 向前跳 

●进行双腿向前跳动作，双腿落地缓冲。

●也可以进行双腿向前跳，然后单腿落地

 3次和5次向前跳 

●在3次重复动作中，进行两次弹震式跳跃运动，然后进行最终的落地缓冲。在5次重复动作中，进行4次弹震式跳跃运动，然后第5次进行落地缓冲。

●这个动作可以变化为双腿前跳、双腿落地，或者双腿前跳、单腿落地。

●也可以在整个运动过程中进行单腿前跳。

 侧跳 

●双脚着地进行侧跳，然后双腿落地屈髋屈膝以缓冲落地时的冲击力。

●也可以进行双腿侧跳，然后单腿落地缓冲落地时的冲击力。

 “Z”字形跳跃 

●以“Z”字行路线进行跳跃，在进行下次动作之前将每次落地动作都保持2～3秒。

●为了使训练更加流畅地进行，只须在每个位置进行短暂停留。

 3次和5次侧跳 

●在3次重复动作中，进行两次侧向弹震式跳跃运动，然后进行最后的落地缓冲。在5次重复动作中，进行4次侧向弹震式跳跃运动，然后第5次进行落地缓冲。

●这个动作可以变化为双腿侧跳、双腿落地或者双腿侧跳、单腿落地。

●也可以在整个运动过程中进行单腿侧跳。

了解更多训练相关内容详情，可参阅《美国国家体能协会爆发力训练指南》一书。