跑者不容忽视的小肌肉训练！

力量训练可以帮助我们有效提升配速、预防伤痛和促进伤痛康复，是跑者必做的功课。                     

比如：下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等负重或自身体重的练习，就是针对身体大肌肉的训练。练好这些肌肉可以直接帮助提高肌肉收缩力量，让你跑起来更有劲儿、更快。因此，这些大肌肉训练当然是十分重要的，但是深层的小肌肉练习也绝对不忽视！                  

那么为什么需要训练深层小肌肉呢？

深层小肌肉通常位于小腿足踝、臀部和腹部深层、肩部深层等部位。这些肌肉体积较小，位于身体深层，通常被浅层大肌肉所覆盖，肉眼看不到。                     

那我们锻炼这些看不到的肌肉干什么呢？而且这些肌肉也不能产生很大的力量。                     

你可别小看这些小肌肉，它们的功能是保持动作的稳定，实现动作的精细控制，说白了，就是让动作更加精准。大肌肉训练跟能力高低有关，而小肌肉训练跟预防伤痛有关。有些时候，大肌肉力量过强，而小肌肉太弱，容易产生错误的动作模式，这样的动作反而是有害的。因此，大肌肉必须与小肌肉配合，才能实现完美、准确的运动。

如何锻炼深层的小肌肉呢？

小肌肉产生的力量有限，并且要求动作精确，一般的身体自重练习或负重练习，往往练不到这些小肌肉，而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。通过将其套在双手、双膝、双踝之间，就可以很好地锻炼到上述深层小肌肉。                     

下面我们就一起来学习如何锻炼这些小肌肉吧！                     

1. 贝壳式：模拟贝壳打开动作，增强臀中肌力量，提高跑步稳定性，避免膝痛。

2. 臀桥：臀大肌和臀中肌同时发力，是最佳的臀肌训练之一；将迷你训练带置于膝盖上方，标准姿势同普通臀桥一样即可。

3. 下蹲：同样是臀大肌和臀中肌联合发力，是最佳的臀肌训练之一；将迷你训练带置于膝盖下方，标准姿势同普通深蹲一样即可。

4. 横向跨步：臀中肌训练的经典动作。                     

5. 前后跨步：训练膝盖正对脚尖的能力，减少膝内扣，避免膝痛。                     

6. 单腿后外展：同样是针对臀中肌的练习，增强臀中肌力量。                     

7. 侧卧直腿抬高：针对臀中肌的练习，增强臀中肌的力量，要点是上腿的后撤。                     

8. 单腿提膝：主要训练抬腿能力，跑者很少练这块肌肉，这块肌肉叫作髂腰肌。                     

通过迷你训练带，增强全身深层小肌肉力量，对于形成正确的跑姿、减少伤痛，具有很好的效果。

通过上面推荐的训练动作，你可以有效地提高跑步时全身的稳定性。多练力量已经不稀奇了，会练深层小肌肉，你才能更上一层楼。

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以上内容来自《无伤跑法》

由人民邮电出版社授权发布