跑步不用腿？关臀部什么事？

在进行跑步训练时，可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上，往往会忽视对于臀部肌肉的训练。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义。

今天要给大家介绍一块平时可能不太听说但与跑步过程中的稳定性有着莫大的关系的肌肉——臀中肌。

 什么是臀中肌？

臀中肌位于臀部外侧。它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。我们打针、注射的部位位于臀部外上方，这就是臀中肌所在的位置。在某些情况下，反复肌肉注射可能导致臀中肌萎缩，就会导致特有的鸭式步态。

 臀中肌虽小，但功能极为重要 

臀部最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。

与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。

 臀中肌是跑步稳定的关键 

 1. 臀中肌是保持骨盆稳定的关键 

在跑步过程中，骨盆的晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。

当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。没有稳定的骨盆，下肢发力效果会大打折扣。尽管已经拼命用力，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉，事倍功半。

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 2. 臀中肌是保持膝关节稳定的关键 

对于膝关节而言，我们都希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。

那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系？臀中肌的重要功能是腿外展外旋。与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，即俗称的“X型腿”“膝内扣”。有些跑者，跑步时膝内扣或脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明，膝痛患者与健康人群相比，臀中肌力量明显减弱，相差20%~35%。

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 3. 臀中肌力量不足会诱发膝外侧痛 

髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断与股骨外上髁摩擦。其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹异常，加剧膝痛。

臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳、膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。

臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。在跑步训练过程中千万不要忽略臀中肌力量训练。

以上内容来自于《无伤跑法》一书，想要了解臀中肌的具体训练方法可以参阅此书，愿你轻如羽，跑无伤。