跑步拉伸有讲究，这些雷你踩了几个？

拉伸练习有助于提高动作幅度，增强身体机能，因此，推荐将拉伸练习作为跑步运动计划的重要组成部分。拉伸运动可以在肌肉温度较高的任何时候进行，并且应该在正式体育活动前进行。

现在已经发现，过去已被接受的许多拉伸练习可能导致关节和肌肉不必要的紧张。虽然不是每个从事这些活动的人都会受伤，但是关注相关拉伸的注意事项是明智的选择。下文将介绍一些应避免的拉伸练习，并推荐一些替代的方法。

站姿触碰脚趾

避免动作示范：

原因：可能造成下背部拉伤

替代的方法：坐姿腘绳肌伸展

（a）上身直立，坐在地板上，双腿伸直，双手放在双腿上。

（b）慢慢地将双手向前移动，保持胸部抬起。

跨栏拉伸

避免动作示范：

原因：可能造成膝关节拉伤

替代的方法：俯卧股四头肌伸展

趴在地板上，脸朝下，双腿伸直。左手抓住右脚，将右脚跟朝臀部方向拉。一定要保持膝盖并拢。

背部过度拱起

避免动作示范：

原因：可能给颈部和下背部造成压力

替代的方法：过顶伸展

面向前方，直立，双臂在头顶上方伸展，保持肩部处于中立位置（在髋部正上方）。双手交叉，掌心向上，尽量向上推。 

也可以通过稍微向身体的一侧转动后还原，让躯干肌肉（躯干）参与其中。当躯干转向一侧，身体感觉到紧张时，保持一会儿。换另一侧重复动作。

背部过伸

避免动作示范：

原因：对拉伸腹部肌肉无效，并可能使背部受压

替代的方法：过顶伸展

躯干轻微旋转，激活躯干肌肉。具体动作要点见上文。

颈部环绕

避免动作示范：

原因：颈部过伸

替代的方法：颈部前屈和侧屈

前屈：目视前方，向前低头，使下巴靠近胸部。保持一会儿。

侧屈：目视前方，头向一侧倾斜，使耳朵向肩膀移动。保持一会儿。另一侧重复动作。

注意：在某些情况下，拉伸肌肉可能不合适。例如，如果肌肉或关节受伤，应过一段时间再进行拉伸练习，除非医疗保健人员将拉伸作为治疗计划的一部分。

更多拉伸动作，请关注《ACSM体能指导手册（第2版）》一书。