这些关于跑步拉伸的问题，你都知道吗？
“为什么我跑步容易扭伤”、“为什么跑后全身酸痛”、“为什么跑步喘的那么厉害”……相信很多初跑者，都会询问诸如此类的问题。
而往往他们得到的大部分回答基本都是——缺少拉伸。但并不是所有的拉伸动作都是有效的。今天小编就列举一下，跑者最经常犯的“运动拉伸”错误。
误区：运动前“坐位体前屈”拉伸
坐位体前屈，是一个最基础也是最常见的拉伸动作。基本从小学到大学，所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。可你是否知道，在运动前进行拉伸动作，其实会对之后的运动表现力有很大的影响。
加拿大运动力学博士大卫·贝姆在《欧洲应用生理学杂志》中发表的文章指出，临床试验显示，像“坐位体前屈”这样的静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。
贝姆博士表示：“在相同情况下，坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性，当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时，肌肉反而失去力量。”正因如此，这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳，在耐力和跑步表现力上大不如前。
误区：跑前拉伸能预防肌肉酸痛
如果你在运动前做足了15分钟拉伸，就是为了避免运动后的肌肉酸痛。那么，很遗憾地告诉你，你这么做实在浪费时间。跑前的一些拉伸动作反而会掩盖肌肉的疼痛，让运动者更加没有估计地进行一些动作。
误区：运动前的“弹震式”拉伸？
除了静态和动态拉伸，其实还要一种拉伸被称为“弹震式”拉伸。这种拉伸就比较暴力，它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。
最常见的弹震式拉伸就是从站直到弯腰，然后双手尽量触碰脚趾，当碰到脚趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度后，迅速弹回原位，然后在迅速弯腰。
很多人认为这样的拉伸方式，更容易活动身体，然而，弹震性拉伸往往由于难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。
那么，到底什么才是正确的拉伸呢？
运动前动态拉伸
在跑前或者运动前，动态拉伸的方式更值得推崇。“动态伸展”不仅能充分活动身体的关节及肌肉群，还有助于提高肌肉温度、心跳率及灵活度，让身体进入待命状态，使接下来的运动更顺利。
例如，开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。建议先简单活动全身关节后，再进行十分钟左右的动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。
运动后静态拉伸
而“静态伸展”则在运动后更加有用。它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。
若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿。
此外，对于跑步爱好者来说，除了拉伸很重要之外，选择合适的跑鞋也非常关键，要考虑性价比和功能性等问题。那么，小编就来给大家推荐一双性价比极高、专业性强、颜值高的跑鞋。
咕咚21K逐日厚底跑鞋中底厚度达到了惊人的40mm，视觉冲击感非常强烈。这款跑鞋搭配的是Duo-Hee高弹中底，用手指使劲按压会感觉非常有韧劲。
以下评测内容来源@雄关之漫道
有颜值有细节
咕咚21K逐日虽然是厚底跑鞋，中底厚度显而易见，但外形上并不臃肿。鞋面使用的是轻量级贾卡网布鞋面，这是大牌运动鞋常见的鞋面材质，具有透气舒适的特点，而且挺而不硬。
21K逐日厚底跑鞋被定位为长距离慢跑鞋，相对更侧重于保护。因此在后帮和鞋舌的填充物方面力求饱满，充足、贴合。上脚后，脚背、脚踝及后跟都能感觉到稳固的贴合，而且带有柔软的舒适感。
同时在后帮位置，除了内置了硬质TPU，里外两侧均外贴合了更加硬质的TPU。这种加强设计对于提高落地稳定性，提升对脚踝的保护起到了至关重要的作用。
细节方面，鞋带孔热贴合加固、鞋舌定位穿孔都是提高这款跑鞋综合使用性能的处理，银色“R21K”也标明了这款跑鞋的适用范围。这些细节处的整个设计和做工工艺都十分细腻，一定程度上提升了这款跑鞋的档次。
咕咚21K逐日配置的鞋垫厚度目测超过5mm，相当厚实，材质和Ortholite相似，柔软舒适。
40mm中底设计
咕咚21K逐日厚底跑鞋中底厚度达到了惊人的40mm，视觉冲击感非常强烈。这款跑鞋搭配的是Duo-Hee高弹中底，用手指使劲按压会感觉非常有韧劲。
从中底的外形上可以看到这款跑鞋的前后都有一定的弧度存在，特别是鞋头，上翘的幅度较大，类似形态的鞋头往往有助于产生推进力。
在整个中底表面，采用了全反光银不规则甩点设计，正常光线下这是一种非常有质感的时尚点缀，而到了夜晚则化身点点星光，为夜跑保驾护航。
咕咚21K逐日厚底跑鞋的大底呈“8”字形，和莫比乌斯带（Mobius）LOGO有异曲同工之处，在足弓交汇处，形成了一定的抗扭转力，对提升稳定型有一定的作用。
上脚实测
我穿着咕咚21K逐日厚底跑鞋进行了3次总计70公里的训练，包括一个马拉松距离
1、贴合度和包裹性
咕咚21K逐日厚底跑鞋的鞋面围度并不算大，整个贴合度和包裹性对于标准脚型来说是比较匹配，双脚在鞋腔内不会有松散感和游离感。
2、透气性
咕咚21K逐日厚底跑鞋使用的贾卡鞋面是运动鞋常用材质，本身的透气性就比较出众。近阶段，魔都清晨的气温大致在15℃左右，跑步时的体感是比较凉快的，但每次还是会大汗淋漓，所以对于跑鞋的透气性还是比较敏感的。
在3次训练中，特别是一次330时长的全马，跑步结束后，鞋腔内也只是有轻微的潮湿感，并未出现夏天那种湿鞋的情况，所以这款跑鞋在透气性方面是比较符合要求的。
3、缓震感
咕咚21K逐日厚底跑鞋使用的Duo-Hee高弹中底厚达40mm，用料很足，通常这种方式的厚底跑鞋脚感往往会比较松软，泄力感明显，缺乏回弹和支撑力，不易发力，但是这款跑鞋的Duo-Hee高弹中底并没有松软的泄力感，以72kg的体重去压迫这个中底，反馈的脚感是偏刚性的，回弹感要略强于缓震感，整个中底充满韧性，有着足够的支撑力，整体落地的稳定性给人足够的安全感，而偏韧性的中底也易于发力。
从训练的情况看，这种中底在进行长距离慢跑时相比传统松软的中底更省力。
适合的人群
从整个测试情况看，咕咚21K逐日厚底跑鞋的主要性能来自于40mm厚度的Duo-Hee高弹中底，因此在使用场景方面，对于入门跑者，用于日常的慢跑或许是最为合适的。
而对于中高阶跑者来说，面对这样一个中底，完全可以摆脱名称中21K的定位，在采用中低配速进行中长距离训练时是一种安全选择。而从这款跑鞋厚实的中底在承压72kg体重后反馈回来的脚感来看，体重越大，中底性能应该能够得到更大的释放，对此大体重跑者使用这款咕咚21K逐日厚底跑鞋应该会更匹配。
发布时间: 2022-07-01 17:01:10
作者: 咕咚跑步