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全马破三很难吗？或许这篇文章能给你答案

最近气温回升，马拉松赛事也在陆续复苏。
虽然在疫情的反复下，赛事能否顺利举办还是未知数，但很多跑者已经为自己立下了“破三”的全马目标。
全马跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。想要全马破三，需要长时间的训练和努力。
咚小姐从三个方面给大家提一些训练建议，希望能帮到你们！


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基础训练
备赛马拉松，首先得让身体习惯马拉松的节奏，这主要体现在距离和配速这两个方面。

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1、长距离慢跑LSD
LSD是强度最低的跑步训练。LSD强调跑步时间要足够长，不追求跑步距离，强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。
日常训练中，70%应该是慢跑训练，长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，有助于我们强化运动基础。

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LSD建议配速表

  • 训练心率：最大心率的65%~79%

  • 练习时间：1~2.5小时（根据实力调整延伸）

  • 跑步配速：比10K最佳成绩的配速慢30~80秒

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2、马拉松配速跑
马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。
跑马赛前作此训练能提早适应比赛节奏和配速。
如果要做连续马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。

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马拉松配速跑建议配速表

  • 训练心率：最大心率的80%~90%；

  • 练习时间：40~110分钟（根据实力调整延伸）；

  • 跑步配速：跑全程马拉松比赛时的平均配速。


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提升训练
1、节奏跑
节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。
节奏跑又叫乳酸门槛跑，要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点，这个点叫做乳酸阀门槛。
节奏跑能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。

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节奏跑建议配速表

  • 训练心率：最大心率的88%~92%

  • 练习时间：15-45分钟 （5-12公里）

  • 跑步配速：10K或5K的最快配速慢10-15秒


2、间歇跑
间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。

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采用3-5分钟的一个训练回合，花1-2分钟达到身体最大摄氧量，并维持2-3分钟的最大摄氧量水平。
训练5-6组，就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。
间歇跑能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。

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间歇跑建议配速表

  • 训练心率：心率的93-95%

  • 跑步配速：以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练


3、重复冲刺跑
以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”。
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在此配速下乳酸会迅速累积，能有效锻炼无氧代谢能力，对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。
但要注意，训练强度不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。

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重复冲刺跑建议配速表

  • 训练心率：最大心率的95%~100%

  • 跑步配速：以无氧配速进行训练


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多技能扩展训练
1、法特莱克变速跑
法特莱克跑是一种与间歇练习相近的长距离的锻炼方法。
法特莱克变速跑采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合，锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷，使得训练过程更适合自己。
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2、跑坡训练
这是一种依托斜坡进行的跑步训练。
先进行10分钟的慢跑，然后走2分钟，从斜坡的底部以一种轻松的速度跑5钟，然后回到起点；再向上跑7秒钟，然后走下来；再向上跑10秒钟，然后再走来。

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如果感觉很好，就不断重复以上的做法。最后，通过15分钟的慢跑平静下来。
每7-14天进行一次爬坡训练，后期可根据自身情况适当增加频次。
今日话题：
你全马PB多少？下一个目标是？
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发布时间: 2022-02-25 16:15:32
作者: 咕咚官方赛事