建立俯卧位延长模式改善颈部腰部不适

首先采取俯卧位(面部向下)，前臂放于支持面上，双手放于耳侧，双掌保持平直。将毛巾或长枕放于前额下作为支撑，这样会形成一个相对舒适的体位。练习者将集中注意力保持前胸廓下部和骨盆与支撑面接触。在执行运动模式过程中，躯体是否能保持理想对齐提示了腰肌和深层肌筋膜系统是否能够良好地维持TPC的姿势控制。

为了在运动中形成最佳TPC和肩关节对齐，一个很有帮助的语言提示是：“保持你的肩部前方打开，尽量伸长头后部，就好像你正被轻柔地向前拉动。”

随后开始三维模式呼吸，即专注于吸气向下充盈到盆底，到胸廓后方。促进最大吸气的有效语言提示是让练习者“由上至下吸入气体，使气体充满TPC”。不应用力或急促地呼吸，要确保由鼻子吸气、嘴呼气。

观察练习者，他们的呼吸应该轻柔而连贯或由骨盆向头部移动。想象有一根线由头后部轻柔地向前牵拉，同时在尾骨处轻柔地向后牵拉，这样可以使脊柱尽可能地延长。以这样的方式完成3~5组呼吸，每组3~5次。

一旦练习者对之前的步骤能够熟练运用，他们就可以开始轻柔地将头部抬离支撑面。当练习者的头部离开支撑面时应该延长颈部时，他们使用前文中描述的吸气方式，同时保持头、颈和上胸段背侧的长度，在将头部放回支撑面时呼气。

为了增强颈部和上胸部的深层肌筋膜系统(深层颈屈肌群和多裂肌)的耐力，练习者应该使头部保持在这个位置上呼吸几次，同时持续地将注意力集中于保持脊柱的长度。在这样的位置和感觉下完成3~5组呼吸，每组3~5次。