新年给自己立一个小目标：守住身体这16条健康底线！
不管是工作、学习、生活还是社交活动，都建立在身体健康的基础之上。每个人都知道运动可以让我们保持健康，但除了坚持锻炼，我们还可以在日常生活中，通过以下16件小事，守住我们的“健康底线”！
正常人每天饮水在1.5~2.5升，心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。其实当你感到口渴时，说明身体已经处于缺水状态了，尿少、尿呈深黄色也是身体缺水的表现。长时间缺水，会导致身体水代谢紊乱，增加血液的黏稠度，诱发心力衰竭。尤其是早晨起床的时候，经过一夜睡眠，水分蒸发，血液比较粘稠，此时不管有没有锻炼习惯，都应该来一杯温开水。不过喝水太多也不利于健康，尤其是75岁以上高龄心血管病患者，喝水太多可诱发心力衰竭。- 每天饮水6~8次，每次间隔2小时，一次控制在200~300毫升。
中国成年人平均每天摄入10克以上，食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。我国是“高血压大国”，35~75岁的人群中，约有45%患有高血压。仅在2015年，我国就有230万人因为高血压而死亡，而这中间大约有七分之一和高钠摄入相关，而常见的普通食盐基本都是钠盐。盐分摄入，正常人群的警戒值是6克/天，患有心脑血管疾病的人群，应控制在3~5克/天。- 看食物配料表，很多盐不一定是白色的，比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。
- 可以将家中的普通食盐换成低钠盐， 低钠盐中的钠只有普通食盐的 60%～70% ，而且添加的钾元素对心脑血管疾病患者是有益的。
注意：不是所有人都适合低钠盐，有肾脏疾病和正在服用保钾类降压药的人就要避免了。合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积到体内，导致肥胖、高血压和高血脂等。世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。- 每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内；
- 多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；
1克油可提供9千卡的热量，推荐吃油的警戒线为25~30克/天。吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。- 用植物油替代动物油，玉米油、橄榄油、山茶油等更护心；
国人吃水果少问题最突出，导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素，可增加血管弹性，预防动脉粥样硬化。- 每天吃水果200~350克，既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取，又避免因水果中糖分过多，带来能量超标。
- 没有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、苹果等水果，更有益于心血管健康。
红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉是把双刃剑，其血红蛋白含量高，但胆固醇和饱和脂肪酸较多，吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。每周不超过一斤红肉，控制在6两以内更佳，既可以维持身体正常的能量代谢，也不至于增加心脑血管疾病风险。- 每日适量动物性食物，平均摄入鱼类40~75克，畜禽肉类（包括红肉）40~75克，蛋类40~50克；
如厕一旦超过5分钟，排泄物长时间憋在肛门口，会对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。晚上23～1点是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：- 严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
- 胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。
久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态，一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。- 驾车或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬脚，缓解血流不畅。
步速可以综合反映一个人的健康状况，包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。美国匹兹堡大学一项研究显示，步速快慢可预测寿命长短，步速低于0.6米/秒，死亡风险增加；步速每增加0.1米/秒，死亡危险就下降12%。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，可能患有肌少症。大家可在过红绿灯时简单自测，如果能顺利走到马路对面，说明走路速率正常。- 每天快走30~60分钟，增强心肺功能，快走时心率控制在最大心率的60%~70%，身体微微出汗；
中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超24。超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。一项研究显示，从成年早期到中年，每多增10斤且BMI超过23，年老后，男性全因死亡风险升高9%，女性升高14%。- 年轻人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；
- 老年人体重标准可以适当放宽，但也要把BMI尽量控制在20~26.9千克/平方米。
颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位，脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病，或心脑血管疾病前期。脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。腰围每增加约11厘米，患癌风险提高13%。腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。腰围超过100厘米的人群，大都有代谢异常或糖代谢异常，可能是糖尿病前期的症状，要及时控制。为保持健康，男性腰围应小于85厘米，女性腰围小于80厘米。- 每天锻炼半小时以上，每周至少选5天做中等强度的有氧运动。
年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下，老年人可以适当放宽，但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。- 每周有1~2天早晚各1次，详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数，了解血压波动规律；
- 胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内；
超过“底线”，动脉粥样硬化风险开始增多，指标越高，发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。- 40岁以上血脂异常人群可在医生指导下服用他汀等降脂药；
正常人是窦性心律，心率（频率）为60~100次/分钟。超过100次/分钟是心率过速，但该指标并不绝对。 | |
| 超80次/分钟，心血管事件发生率和死亡率均显著升高 |
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长时间心率超过100次/分钟，还可能合并甲状腺功能亢进症或长期缺乏锻炼。不过运动员等部分长期运动的人群心跳较慢，属于正常；老年人随着衰老，心跳也会变慢，但心率小于50次/分钟，可能合并有房室传导阻滞、病态窦房结综合征等疾病，需密切监测；小于35次/分钟，可能需要起搏器治疗。
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以上16个底线，你守住了几个？
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发布时间: 2022-01-25 17:50:48
作者: 咕咚官方赛事
