冬训虽好，请不要盲目跟风

冬至刚过，天气愈发寒冷起来，俗话说“冬练三九”，运动爱好者或职业运动员纷纷开启冬训模式。

冬训的好处不言而喻：可以使新陈代谢更加旺盛，提高心肺功能；刺激大脑皮层，增强兴奋性，防止犯困，减少抑郁情绪；还能提高人体的御寒能力，磨练意志力；同时因为寒冷能够消耗更多热量，让减肥事半功倍。

所以很多人通过有规律的冬训之后，运动整体表现力会大大提升，也为开春之后更好的减脂塑形奠定了良好基础。

冬训虽然有这么多好处，但与此同时，运动损伤的概率也会大大增加。一方面是因为冬季气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，肌肉的灵敏度、韧带的弹性、关节灵活性都会降低。

另一方面天冷人体反应相对迟缓，加上衣服厚重，活动时关节受到限制，导致灵敏性和协调性变差。

户外运动暂且不论，即使是室内运动，倘若不充分热身，也很容易造成身体不适。因为室内的空调或者暖气仅仅是让体表温度升高，但肌肉和筋膜还没有充分适应舒展，稍有不慎便会引发疼痛和伤患。

所以冬训真的是运动损伤的高发期。如何避免运动损伤也是保证冬训能健康有效进行的重中之重。

热身是有效防护的前提，反复强调并不陌生；但冬季需要更加重视，也需要更加充分。让机体、肌肉暖起来，让协调性、灵敏性、积极性调动起来。

运动后除了通过拉伸减轻肌肉负担，促进肌肉恢复，还应该做好保暖工作，防止免疫力下降。

户外运动建议穿三层穿衣法：

【内   层】速干：排汗透气，避免汗水的蒸发增加能量消耗

【中间层】保暖衣：可选择抓绒材质的

【外   层】冲锋衣、皮肤风衣：起到防风防水的作用

除此以外，冬季还要注意呼吸道的保护。冷空气、雾霾等都会引发呼吸道的疾病，可使用头巾、口罩等作为防护；同时还应该戴上手套、帽子等保暖，保护好神经末梢。

冬季运动更需要循序渐进，量力而行。

去年冬天我按照朋友给的冬训计划严格打卡，练得认真辛苦，效果却不如人意。开春后的比赛成绩并没有提高，相反身体还常常感到疲惫不堪。所以，冬训再好，也需要量力而行，注重细节，了解自己的身体状况。

在运动的过程当中，要注意运动强度，不能太剧烈。另外，运动持续的时间也要有适当的控制，持续的时间还不宜太长。同时，运动中还要适当的注意补充水分跟补充电解质。

冬天运动虽然出汗量少，但实际上对水分的需求更大，建议在运动前要饮水至少300到500毫升，在运动过程中，每15到20分钟补充150到200毫升水。

冬季饮食除了要营养均衡，更要预防骨质疏松。可以适当补充钙和维生素D，控制体重。

运动后及时补充水分和蛋白质。

疼痛是身体发出的第一个信号，如果出现疼痛，就应该立刻停止运动。除了疼痛之外，肢体局部的肿胀、畸形以及活动受限，都是受伤的信号。

如果是关节扭伤，处理原则是RICE，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）和抬高（Elevation）。

这里不得不提到之前测评的云南白药气雾剂。

上两篇文章《中华瑰宝，伤科圣药——运动常备之云南白药》；《“国货之光”云南白药之深度追评》对云南白药气雾剂套装（包含85g的云南白药气雾剂和60g的云南白药气雾剂保险液）进行了开箱测评以及深度追评，分享了使用体会，直观感受了功效的强大。

云南白药不仅仅对于肌肉的拉伤、扭伤等有活血散瘀，消肿止痛的功效，对缓解肌肉的疲劳酸痛以及减轻风湿关节疼痛也有非常好的疗效；同时还能在户外活动中防止蚊虫靠近。但一定要遵照说明，控制用量，安全正确的使用。

备好云南白药气雾剂，做好最强有力的保障，防患于未然。

凡遇到较重闭合性跌打损伤者，先喷云南白药气雾剂保险液，若剧烈疼痛仍不缓解，可间隔1-2分钟重复给药，一天使用不得超过3次，喷云南白药气雾剂保险液间隔3分钟后，再喷云南白药气雾剂。

当然没有伤患健康运动才是最好的。但如果身体出现不适，千万不要紧张慌乱，更不能忍痛忽视，应该及时处理，减少伤痛带来的不良后果，及时止损，积极恢复。

最后希望所有的运动爱好者们冬训都能健康平安，大有收获。2022年我们赛道上见！