2021/12/14【自主中高级练习】

目標：备战元旦迎新跑

地點：卢湾体育场

計畫：图1

組別：中高级组350配速

距离：9.63公里

平均配速：351

平均心率：151

最大摄氧量：64

身體年齡：20岁

裝備：Asics  Metaracer

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时隔1年多回顾卢湾跑团，参考往年的训练课表，发现了一些变化。

往年的课表强度的进阶周期比较长。例如：400米16个后，会穿插一些100-200米的冲刺跑，然后再过度到600米，800米等，从400米进阶到2000米的，大约3个月的周期。

而最近恢复卢湾跑团的训练后，400米的强度时隔3到4周，就进入2000米的强度了。这些变化显得自己的进步很慢。

不过记得多年前，也听许多大神谈过这个话题，认为如果是以全马为目标的话，400米的间歇训练意义不大，还是需要一些长距离的速度训练，提升有氧耐力。

而2年来没有系统的训练后，原先同水平的大神，如今都能以340的配速完成全马，虽然说现在不跑全马，但这样被拉开的差距，略显心有不甘。

包括近期的恢复训练，中高级的配速对我比较友好，高级组340的配速也可以跑，但第二天早上应该会起不来，影响第二天幼儿园的教课工作，因此妥协在中高级组练习。

而今天中高级组没有人，第一组跟了中级组跑，配速410左右，对我来说还是有点慢，索性当热身，正好到场地有点晚，没来得及热身。

第二组开始，还是选择自己一个人跑，不想打乱中级组的配速，给中级组配速员添麻烦。

配速基本咬在348-355区间，还是能力问题，如果水平高的前提下，配速的误差可以稳定在3秒以内。

另外间歇的时间，课表是3分钟，我手表提示心率已下降的情况下，大约2分钟，延迟10-15秒后出发，缩短了间歇时间。以往可是一口气用353的配速跑10公里。

最终完成的情况，平均配速351完成，勉强。期待春暖花开，中级组人多的情况下跟一跟吧。也许开春后升回高级组也说不定。