跑马拉松前如何调整，才能跑出最好的状态？

马拉松赛事扎堆的跑马季来了，爱跑马的你做好准备了吗？马拉松，是一场跑者专属的节庆盛典，那种欢乐的氛围，那种归属感和仪式感是无可比拟的。

比赛是欢乐的，也是严肃的。当发令枪响，计时牌的数字开始跳动，你在赛道上跑过的每一步、流下的每一滴汗，最后都会在你的比赛成绩单上留下印迹。无论是乐跑者，还是严肃跑者，当我们踏上赛道，心中想着的都是，能尽量跑出最好的自己。

马拉松比赛不是在与别人比，而是在和自己比——想要比自己上一次的成绩跑得更好一些，或者至少不要跑出最差的一个成绩。那么，究竟怎样才能跑出一个让自己满意的比赛成绩呢？

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要想取得好成绩，要具备哪些条件？

1.科学的日常训练

跑训是跑者的日常功课。毫无疑问，长跑者的跑力提升，关键在于平时的训练积累。如果将比赛比作是期末考试，那么跑者在一年中就有两个学期的训练——夏训与冬训，接下来的秋季比赛正是夏训结束后，检验训练成果的一场大考。

假如在刚过去的那些酷热的日子里，你制定了适合自己的训练计划，并且勤奋认真地执行了每一次训练，那么你的体能综合表现就会得到循序渐进的提高，也就具备了跑得更快、更远的更强实力，具备了能跑出更好成绩的能力。

2.恰当的赛前调整

如果说日常训练是在积蓄实力，那么赛前调整期就是通过训练量、营养摄入等各方面的调整，让已经具备实力的你，在身体和心理上达到最佳状态，充分做好迎接比赛的准备。

3.良好的比赛发挥

能跑出一个好的成绩，其实受到多重因素的影响。面对可能会遇到的天气、肠胃、坡道、水泡、抽筋等异常情况。我们能做的就是，赛前有预案，胸有成竹；比赛时认真执行配速计划，不冒进，同时密切关注体感，随机应变。让自己在当天的比赛中，能够将实力得到充分地展现。

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那么，在赛前到底应该怎么调整自己？

1.减量训练，让身体状态回升

比赛之前，我们所做的一切，都是为了让身体的压力值、疲劳值减到最低，让身体的体能状况恢复到最好，这样才有可能跑出个人最佳成绩。我们想要提升跑力，就需要训练，但是有训练就会产生疲劳，训练量越大，疲劳值越大。

当然，跑力的提升，也正是在疲劳的恢复中达成，这也是我们所熟知的“超量恢复”。所以，当我们处于训练期时，因为训练量较大，疲劳值通常也会很大，但另一方面，体能不会因训练立刻提升很高，所以大多数时候，身体整体的状态指数都会较低。

这也是为何我们需要赛前调整期的原因。在赛前的两三周时间里，我们需要做的就是通过降低训练量，降低疲劳指数，让身体状态回升到最佳水平。减量训练的基本原则是：练得越多，减量越多；减训练量，不减强度；不要停跑，保持感觉。

2.保持肌肉和肌腱活力

在日常训练中，肌肉力量训练同样也依循超补偿原理。所以，对于有系统训练的跑者，以上的减量原则，不仅适用于跑步训练，也同样适用于力量训练。

在临近赛前的训练期，你的力量训练应该是以肌肉专项耐力为主。到了比赛调整期，可以将每次训练的组数减少，强度依然保持。到了比赛周，将肌肉力量训练改为弹力训练，比如少量的跳绳、快步短跑、原地弹跳练习，主要是为了保持适当的肌张力以及肌腱弹性。

在比赛调整期，如果力量训练强度过大，一样会引起身体疲劳。但如果完全停止力量训练，会让肌张力大幅降低，跑起来会感到软弱无力，那么这样的状态也不是适合比赛的最佳状态。

3.补充营养，适应比赛补给

许多研究表明，身体内的糖原储备水平会影响耐力表现。如今，大多数马拉松跑者都懂得，在赛前要充分地补充碳水化合物，来储备肌糖原，以保证比赛时的能量供给。

曾经，跑圈有流传过一种类似“糖原超补”的饮食法：在比赛6六天内，前3天几乎只吃全脂肪和蛋白质的食物，后3天几乎只吃全碳水化合的食物。

但是，有新的研究表明，实际上不需要采取这么极端的方式，在比赛调整期中，在配合训练减量、睡眠充足的基础上，只需要每餐适量增加碳水化合物的比例，比如水果、蔬菜、杂粮、淀粉等，即可达到让糖原储备充分的目的。

在赛前调整期，需要做好比赛前一天、比赛当天早饭、比赛中补给的适应。这也就意味着，你需要在每次训练前，规律地安排好自己的跑前饮食，找到适合自己的容易消化吸收的食物；在周末的长距离跑中，按照比赛策略，进行能量胶的适应性补给。由此，到了比赛时，你就不再会为怎么吃、怎么补给而发愁。

4.调整心态，提振比赛信心

比赛，比的不仅是水平，比的也是心态。很多人没有意识到，在赛前调整期，心态调整也是非常重要的一项任务。

我们需要对比赛始终保持敬畏心，对自己的跑力水平有正确的认知，不会有不切实际的盲目自信，导致在比赛中采取冒进的配速策略，要始终提醒自己“安全第一”的原则。

我们也需要对自己有信心，相信认真训练一定会有成效。我身边有很多优秀的跑者，他们平时训练时严于律己，勤奋刻苦，但是到了赛前调整期，却会因为“减量”这件事而感到很焦虑，怕自己的跑力水平因为减量训练而受到影响。

我们此时能够做的，就是回看自己的训练日志，告诉自己：一份耕耘一份收获，马拉松不会亏待每一个认真努力的人。只有内心具备坚定信念，比赛当天才能更好地将自己的水平发挥出来。

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马拉松赛前，最忌的就是临时抱佛脚

正因为所有的进步都是平日里的汗水换来，所以在马拉松这件事上，不存在“超常发挥”的可能，也没有任何临时抱佛脚的机会。明确这点认知，是特别重要的。很多人在赛前容易犯的错就是：加量训练——期待通过2-3周的“认真抱佛脚”，期待让自己能在比赛中跑得更好一些。

这样做到底有没有用呢？可能会有一些些正面作用（还不一定是体能方面的，可能只是心理上增加了信心罢了），但负面作用的风险会更大，得不偿失——没有规律的超量训练只会增加身体的疲劳度。

事实上，无论你之前是认真刻苦训练了，还是偷懒打酱油了，你的实力有几斤几两，你的跑力有多高，你理论上能跑出什么成绩，在训练期结束时，就已经尘埃落定。

赛前两三周，跑得再多，也只会徒增疲劳，并不会让你的跑力获得进步。因为体能、力量和技术的提升，是无法在短期内实现的，必须在时间中沉淀。否则，大家都在赛前跑跑就好，还要日常训练做什么呢？

在“抱佛脚”的背后，那种想要跑好的急切心情完全可以理解。但是更希望，能够记住此刻的“急切”心情，然后将以上进心去进行下一轮的训练，通过系统的训练跑出更好的成绩，而不是在比赛前“用功”和赛场上“拼命”。

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结语

总的来说，好的比赛调整期，会让你在比赛当天感到精力充沛，肌肉肌腱弹性十足，身体充满能量，内心充满信心。只有具备了这样的状态，才能在比赛中，无论遇到什么问题，都能胸有成竹，灵活应变，跑出最自己最佳的状态。

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