跑者10大核心训练
现在很多跑友都知道，核心力量在跑步过程中有着重要的作用，甚至有个很夸张的说法：核心不稳，等于白练。
事实上，核心训练对于减脂塑形、提升运动表现有着重要作用。如果核心功能较差，不仅会影响锻炼效率，而且容易造成代偿和损伤。
对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。
无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
今天为大家分享“在家躺着”就可以练的10大核心训练黄金动作！让大家在家也能做运动。
侧向拱桥
以身体右侧卧在地面上，双腿伸直，右掌放在地板上，双脚并排叠放。伸直右臂，使右手在右肩正下方，并将另一只手放在对侧肩部。姿势维持若干秒，然后以身体的另一侧重复该过程。
伏地挺身
俯卧在地板上，双手置于耳旁地板上。胸腔下部与地板接触，同时慢慢地使用肘部或手将躯干从地面撑起，伸展背部。动作保持两次呼吸的时间长度，然后回到起始位置。动作重复若干次。
游泳式
游泳式训练重点锻炼腹部（腹横肌和腹直肌）和下背部（竖脊肌）的核心肌肉。腹部趴在地面上，收紧腹部和下背部肌肉，肩膀和腿从地面抬起。保持收紧状态，同时上下摆动胳膊和腿，动作重复若干次或维持一定的时间（30～60秒）。
仰卧对侧肘膝靠拢
仰卧在地板上，膝盖弯曲90度。双手握拳，分别放在耳朵两侧。上背部稍微离开地面，让腹部肌肉保持持续的张力。右膝盖向左肘移动，试图让它们相互接触。然后将右腿和左肘放回起始位置，并以同样的方式靠拢右肘和左膝。继续该动作，左侧和右侧交替进行，像蹬自行车一样，重复若干次。
反向卷腹
仰卧在地板上，双腿弯曲。双臂交叉放在胸前。上背部稍微离开地面，让目标肌肉保持持续的张力。膝盖抬向胸部，膝盖弯曲90度。收腹，臀部稍微抬高离开地面，并在该过程中抬腿。身体回到起始位置，然后动作重复若干次。
俄罗斯转体
坐在地上，身体与地面夹角呈40度，双膝弯曲。保持手臂在身体前方伸直，手掌相对，核心区平行于地面。保持下半身稳定，肩膀转向一侧，而双脚保持在地板上。转动回到中点，换另一侧重复该动作。两侧交替进行，动作重复若干次。
仰卧交替抬腿
剪刀式仰卧交替抬腿
仰卧交替抬腿主要训练腹肌和屈髋肌。背部躺在地面上，收紧腹部让下背部平坦地贴在地面上，肩胛骨向上收拢离开地面。双腿从地面抬起，控制一定的速度交替地上下摆动双腿，注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿。动作重复若干次，或者以良好的姿势在60～90秒内完成尽可能多的次数。
仰卧在地面上；收紧腹部，肩膀和腿从地面抬起。保持双腿伸直，然后从髋部摆动双腿，就像剪刀一样从身体中线交叉双腿。保持良好的姿势，动作重复若干次或保持一定的时间。
超人式
超人训练用于发展下背部肌肉、臀大肌和腘绳肌的力量。俯卧，双臂伸直在身体前方。收紧臀大肌和腘绳肌，在将双腿从地面抬起的同时将肩膀从地面抬起。保持悬空姿势1秒， 然后慢慢将胳膊和腿放回到地面。轻轻将脚趾和手臂放在地面上，动作重复若干次或保持 一定的时间。
折刀式屈体
折刀式屈体是一种类似于杠铃片两头起的核心加强训练，不同之处是，折刀式屈体交替使用对侧胳膊和腿。仰卧在地板上，胳膊和腿伸直。将肩膀和一条腿从地面抬起，稍微转动让伸直的手臂和对侧的脚在上方接触。两侧交替进行，动作重复若干次或保持一定的时间。
以上部分内容来自《美国国家体能协会核心训练指南（修订版）》一书，@人邮体育
