史上最高温上马告诉我们的补液道理 你都要知道

刚刚过去的上马遭遇了历年来的最高温，让许多即使有多年跑马经验的跑者都差点翻车。25℃的高温和当空的艳阳不只是影响选手的竞技状态和参赛成绩，更是会影响身体健康状况。当时不少精英跑者冲线后都出现不同程度的体力不支，甚至需要坐轮椅回到休息室，国内女子组冠军李芷萱更是出现了轻微的腹部痉挛和呕吐的现象。

所以，跑马过程中究竟该如何让自己达到最优状态，尤其像遇到上马这种高温情况，补给该如何进行？

因为运动员在运动过程中会产生大量的热，所以即使是普通人感觉舒适的25度对于他们是非常不利于散热的，会造成体内热量积聚过多，核心温度上升。这时，肌肉收缩能力就会下降；出汗、失水多，容易出现脱水和电解质失衡，以及随之而来的眩晕、肌肉抽搐，无法继续奔跑。

这种天气中，科学正确的补给就显得尤为重要了。科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能下降25%。所以在马拉松赛道上，一看到补给站，往往就会有一大群人蜂拥而上取水，这里的『水』不一定是普通矿泉水，还会有其他饮料类液体。

 

这是因为在跑马拉松的过程中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。马拉松参赛者大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，只会越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高。

所以补水同时更要补充电解质和矿物质，来补充机体的能量消耗。马拉松赛事的补给站往往会配有专门的运动饮料，可补充人体流汗而失掉的矿物质和碳水化合物等。可以缓解因疲劳和体温上升所造成的消耗。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。

佳得乐是当前市面上受认可度比较高的运动饮料，其成分比例最接近人体体液，在马拉松这种长距离运动时首选就是这种接近等渗的运动饮料（碳水化合物5%-6%），这意味着其营养物质被吸引入血液的速率比清水、果汁、汽水快，所含的钠、钾元素也就能最快最及时的补充给身体，让失衡的电解质恢复到平衡状态。

 

 

其6%的碳水化合物含量也能快速为肌肉提供能量，帮助快速恢复运动能力。同时在补充人体机能的同时，还有助于细胞维持有氧氧化，即使在大运动量时也会减少乳酸产生，减轻运动时人体的心脏负担，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都大有好处。

但遇到像上马这样的高温环境，很多人由于炎热口渴遇到补给站会很着急的咕咚咚大口猛灌，这样会很容易造成胃的负担，正确的方式应该是小口补给，这也是为何补给站杯子里的液体只会倒满杯子1/4的道理。同时太过频繁的停下来补液，也会打乱跑步节奏，影响成绩，以下附上一份全马4小时成绩为例的补液攻略供所有跑者们参考。

除了运动饮料，在马拉松赛场，还能不能喝其他的？用新鲜水果榨的果汁因为营养丰富且易消化，实际上也可以做为马拉松比赛中的补给饮料，但一般来说赛场较少提供，可以自己在出发前准备。

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另外还有一些饮料，尽量不要在比赛中饮用，譬如牛奶、咖啡之类的饮品，虽然有营养补充，但补水量不够，且咖啡中的咖啡因会和人体游离钙结合，并随尿排出，会引发结合钙的分解导致骨质疏松。同时，要避免饮用茶饮料，剧烈运动中心脏的负担比较重，心跳也比较快。茶叶中含有可以令人兴奋的咖啡碱，喝茶会更加加重心脏的负担，使人不适。并且茶利尿，会加重体内水分和电解质的流失。

知道选择哪些饮料补液后，跑马还需要注意哪些事项呢？

首先，在比赛前应当查看关于这场马拉松比赛的地图，了解补给站的坐标位置，这些在官方发布的地图中都会有所标注。

1.在比赛中要专心致志，一般即将到达补给站前都会提前有提示，在比赛中专注才可以提前看到这些预告信息，以便可以提前做好补给准备。

2.别停在补给站的第一张桌子旁，一般所有参赛新手都会停在这里，若是非常大型的赛事可能这个位置会非常拥挤。若是赛道两侧都有补给站，可优先选择左侧的，因为大部分人都是习惯用右手，所以右侧人可能会较多。

3.有时志愿者会将水杯水瓶放在桌子上，如果志愿者拿着水正在帮助分发，那么从他们手中取下水饮用会更节约时间。

4.从志愿者手中取水时一定要和他有眼神交流，这样他就可以知道你要从他手中取水了。当从志愿者手中取水时要注意把水杯从下往上拉出来，不要横向扯出来，横拉很容易捏扁水杯或水瓶将水洒出。

5.当你拿到水背后注意不要立即直接喝下去，轻轻捏住杯子顶端让杯子顶端呈现一字型，这样就可以边跑边小口的喝水，避免溅出或灌倒鼻子中。

6.当你拿到水准备饮用时注意千万不要立刻停下，跟随前面的人继续向前行，立即停下的话很有可能与后面的人发生碰撞，若一定要停下饮用就站到路边。

7.一般补给站附近都会有垃圾桶，饮用完毕注意将水杯放到垃圾桶中。若赛事允许，也可以在不影响他人的情况下放到地上。注意千万不要直接将废弃的水杯扔出去，否则很可能会砸到其他跑者或观众等。